Una guida sui grassi buoni e grassi cattivi

La distinzione tra grassi “buoni” e grassi “cattivi” è semplificazione utilizzata da medici e nutrizionisti per rendere più accessibile l'educazione alimentare ai propri pazienti. In realtà tutti i lipidi sono molecole normalmente presenti nella dieta dell’uomo, ciò che fa la differenza è la quantità in cui vengono assunte le diverse molecole lipidiche ed il rapporto tra di esse.

Ruolo dei lipidi

I lipidi sono molecole fondamentali per l’organismo in quanto:

• proteggono gli organi vitali (tessuto adiposo);

• fungono da riserva energetica;

• costituiscono membrane cellulari ed altre strutture, ad esempio nel sistema nervoso;

• veicolano le vitamine liposolubili;

• sono precursori di ormoni, vitamine ed altre sostanze;

• contribuiscono al buon funzionamento del sistema cardiovascolare, dei reni e del sistema immunitario;

I lipidi sono un gruppo eterogeneo di macromolecole, classificabili in:

• non saponificabili: costituiti da molecole che non sono in grado di subire il processo di saponificazione poiché non contengono una funzione esterea. A questa classe appartengono gli steroli, i terpeni e le vitamine liposolubili;

• saponificabili: costituiti da molecole che possono subire il processo di saponificazione in quanto presentano una funzione esterea che lega gli acidi grassi a differenti substrati. I principali esponenti di questa classe sono i gliceridi, i fosfolipidi e le cere.

Dal momento che più del 90% dei lipidi assunti tramite l’alimentazione appartengono alla classe dei trigliceridi, con il termine grassi si fa comunemente (ed impropriamente dal punto di vista chimico) riferimento proprio a queste molecole composte da una base di glicerolo a cui si legano tre acidi grassi.

Gli acidi grassi sono costituiti da una lunga catena di atomi di carbonio che presenta ad una estremità un gruppo carbossilico (-COOH). Generalmente, la catena è lineare e la sua lunghezza determina le proprietà chimico-fisiche della molecola. Se all’interno della catena sono presenti dei doppi legami tra due atomi di carbonio si parla di grassi insaturi, al contrario in assenza di doppi legami si parla di grassi saturi.

Grassi saturi

Gli acidi grassi saturi (generalmente detti grassi “cattivi”) si trovano principalmente negli alimenti di origine animale. Vengono facilmente immagazzinati dall’organismo ma sono smaltiti con difficoltà: sono i principali responsabili dell’aumento della sintesi del colesterolo, che entra in circolo legato alle lipoproteine LDL favorendo l’insorgenza di problemi cardiovascolari e l’aumento di peso.

Per questo motivo è importante limitare l’assunzione di questo tipo di grassi, evitando o moderando il consumo di alimenti che ne contengono abbondanti quantità come:

• carni rosse grasse

• fritture

• salumi ed insaccati

• strutto e burro

• frattaglie

• formaggi grassi

• panna

• latte intero

Grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi (detti comunemente grassi “buoni”) sono principalmente di origine vegetale e contribuiscono a diminuire i livelli circolanti di colesterolo LDL, oltre ad avere un effetto preventivo nei confronti di malattie cardiache e cardiovascolari. In base al numero di doppi legami presenti, possono essere distinti acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi ed entrambe le categorie risultano essere più facilmente digeribili rispetto ai grassi saturi.

Questi acidi grassi sono detti anche “essenziali”, in quanto risultano indispensabili per l’organismo umano, che non è in grado di sintetizzarli. I principali sono l’acido linoleico (della serie omega-6) di origine vegetale e l’acido α-linolenico (della serie omega 3), di origine prevalentemente ittica.

Questi grassi salutari svolgono delle importanti funzioni nell’organismo ed è quindi opportuno assumerne quantità adeguate tramite la dieta.

I grassi insaturi si trovano in abbondanza in diversi alimenti:

• oli vegetali (di oliva, soia, mais, arachidi, semi di lino, papavero e girasole);

• sesamo;

• frutta secca (noci, arachidi, pistacchi, mandorle);

• pinoli;

• semi di zucca;

• pesci grassi (salmone, sgombro, sardine, tonno, ecc.).