Seguire la dieta mediterranea può farci vivere più sani e più a lungo

Spesso si sente parlare di “dieta mediterranea” e di come questa sia equilibrata e sana, con una prospettiva di una vita più lunga e meno malattie nella popolazione che la consuma.
Finanche l’Unesco l’ha riconosciuta come Patrimonio Immateriale Dell’Umanità.
Ma di cosa si tratta effettivamente? Di cosa è composta una dieta mediterranea? E, fa davvero bene alla salute seguirla?

Le caratteristiche della dieta mediterranea

Ogni dieta ha i suoi dettami: quella mediterranea, a differenza di molte diete in voga oggigiorno, non è stata preparata a tavolino da un medico, ma è il frutto di millenni di sviluppo e perfezionamento da parte dei popoli del bacino del Mediterraneo.
Il microclima presente nell’area e i cibi, che commercio e natura hanno messo a disposizione della cucina locale, hanno fatto sviluppare la dieta che oggi chiamiamo “mediterranea”.
Vediamo quali sono le sue caratteristiche peculiari:

• poca carne, con preferenza di fonti proteiche magre come pesce e pollame;
• utilizzo giornaliero di vegetali;
• maggiore utilizzo di grassi non di origine animale come olio extravergine d’oliva, frutta secca e semi oleosi;
• più spazio a cereali integrali rispetto a quelli raffinati;
• elevate quantità di fibre grazie all’abbondanza di cereali, ortaggi e frutta;
• uso di aromi e erbe aromatiche;
• 3 pasti al giorno e spuntini permessi;
• rotazione di alimenti nell’arco della settimana: la dieta non prevede uno standard giornaliero da ripetere giorno dopo giorno;
• semplice acqua al posto di bevande gassate o dolcificate.
• pochi dolci (1-2 porzioni a settimana, in genere a fine pasto).

Più specificamente, la dieta mediterranea si compone di un certo numero di porzioni settimanali dei vari alimenti, secondo questo schema:

Giornalmente
 

• 8 porzioni di cereali non raffinati (pane e pasta integrale, riso bruno, ecc.);
• 3 porzioni di frutta;
• 6 porzioni di vegetali;
• 2 porzioni di latte e derivati;
• vino con moderazione e comunque durante i pasti;
• poco sale e preferibilmente integrato o sostituito con spezie e aromi tipici dell’area Mediterranea (origano, basilico, timo, maggiorana, ecc.).

Settimanalmente
 

• 5-6 porzioni di pesce
• 4 porzioni di pollame
• 3-4 porzioni di legumi, olive e noci varie
• 3 porzioni di patate
• 3 porzioni di uova
• 2 porzioni di dolci

Mensilmente
 

• 4 porzioni di carni rosse.

I benefici della Dieta Mediterranea
 

Lungo molti decenni la dieta mediterranea è stata largamente studiata e si è giunti a delle conclusioni scientifiche sui suoi benefici.

• Riduzione del rischio di ipertensione
• Ridotta incidenza di malattie cardiovascolari
• Riduzione del rischio di diabete di tipo II
• Riduzione del rischio di sviluppare sindrome metabolica
• Riduzione del colesterolo
• Bassa incidenza di svariati tipi di tumori: stomaco, esofago, colon-retto, prostata, seno e vie respiratorie
• Minore incidenza di malattie neurodegenerative (Parkinson e Alzheimer)
• Riduzione complessiva della mortalità

Oltre a questi benefici, la dieta fornisce un largo apporto di vitamine, sali minerali e fibre non digeribili. La frutta e verdura consumate in larghe quantità garantiscono un alto contenuto di antiossidanti, che svolgono un’azione protettiva contro le malattie cardiovascolari e il cancro.
L’alto consumo di pesce dona all’organismo proteine animali e sali minerali come fosforo, calcio, iodio e ferro.

Infine, molti dei cibi che compongono la dieta mediterranea vengono consumati dopo brevi cotture e non sono mai eccessivamente conditi, rendendoli semplici da cucinare e non dilapidando le proprietà nutrizionali con una cottura prolungata: specialmente verdure e ortaggi mantengono così tutto il loro apporto di sostanze benefiche.

La Dieta Mediterranea allunga la vita

Uno studio della rivista PLOS ONE su 217 anziani, aderenti da sempre alla dieta mediterranea, ha dimostrato effetti positivi sui telomeri, la parte terminale dei cromosomi.
Questi, ad ogni divisione cellulare si accorciano fino a giungere a una lunghezza che non consente più alcuna diminuzione: da qui incomincia l’invecchiamento cellulare. Nello specifico lo studio si è concentrato sui telomeri dei globuli bianchi: una dieta equilibrata, come quella mediterranea, influenza positivamente l’attività della telomerasi, l’enzima che “costruisce” i telomeri, impedendone quindi l’invecchiamento. I risultati hanno mostrato come tanto più si aderisce alla dieta mediterranea, tanto più risultava attivo l’enzima, ritardando l’invecchiamento cellulare. Di conseguenza le cellule tendono a invecchiare più lentamente e l’intera longevità del corpo umano ne beneficia.

Importante è però mantenere una dieta equilibrata e proveniente da cibi veri: integratori chimici non hanno ottenuto gli stessi risultati di una vera e propria dieta.
Bisogna quindi seguire la dieta mediterranea senza “imbrogliare” integrando con sostanze chimiche o comunque non presenti nella millenaria dieta.