Le fonti più comuni di Omega 3

Quando si tratta di grassi, c'è un tipologia la cui assunzione è estremamente importante: gli acidi grassi omega 3. Non solo il nostro corpo ha bisogno di questi acidi grassi per funzionare in modo ottimale, ma gli omega 3 determinano anche numerosi benefici sulla salute.

Cosa sono gli Omega 3?

Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali: vengono chiamati essenziali quelle sostanze necessarie al il funzionamento metabolico che non possono essere prodotti dal corpo, ma devono essere introdotti tramite l’alimentazione. Gli acidi grassi omega 3 non vengono utilizzati solo per produrre energia, ma hanno un ruolo importante in tutti i tipi di processi corporei, tra cui l'infiammazione, la salute del cuore e la funzionalità cerebrale.

I tipi di grassi Omega 3

Ci sono tre tipi principali di grassi omega 3:

1. ALA (acido alfa-linolenico)

2. DHA (acido docosaesaenoico)

3. EPA (acido eicosapentaenoico)

Gli omega 3 si trovano sia in fonti animali che vegetali: le fonti animali, come i pesci, sono ricche di acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA), mentre quelle vegetali contengono perlopiù acido alfa-linolenico (ALA).

Il nostro corpo può produrre gli omega 3 EPA e DHA dall’acido alfa-linoleico, ma solo in quantità limitate ed è perciò importante includere alimenti ricchi di DHA ed EPA nella dieta.
Inoltre, anche se si consumano grandi quantità di ALA, il corpo può convertire solo una parte relativamente piccola in EPA e DHA, e solo quando ci sono enzimi sufficienti.

Quali sono i benefici dell’omega 3?

I grassi omega 3 svolgono molte funzioni nel nostro organismo e sono importanti per mantenerci in buona salute:

• riducono il rischio di malattie cardiache, grazie all’abilità di abbassare i livelli di trigliceridi e la pressione sanguigna;

• migliorano la salute di ossa e articolazioni, migliorano la resistenza ossea tramite l’aumento della quantità di calcio nelle ossa. In più, aiutano a diminuire la rigidità e i dolori articolari nei soggetti affetti da artrite;

• combattono la depressione e l’ansia, aiutando a curare e prevenire questi disturbi;

• riducono i sintomi del Disturbo da Deficit dell'Attenzione/Iperattività nei bambini, migliorando capacità mentali come la memorizzazione, l’apprendimento e le capacità di completare le attività, riducendo iperattività, impulsività, irrequietezza e aggressività;

• riducono le infiammazioni croniche, alleviando i sintomi delle malattie infiammatorie croniche come l’asma;

• aiutano lo sviluppo dei bambini, promuovendo la salute e lo sviluppo visivo e neurologico;

• riducono il rischio di sviluppare alcuni tumori;

• proteggono dalla malattia di Alzheimer e la demenza, rallentando la graduale perdita di memoria legata all'invecchiamento.

Quali sono le fonti più comuni di Omega 3?

Come abbiamo visto, gli alimenti ricchi di omega 3 contribuiscono a ridurre il rischio dello sviluppo delle patologie cardiache e delle malattie croniche, grazie alla loro capacità di ridurre l’infiammazione. Inoltre, gli acidi grassi omega 3 sono necessari per un’adeguata funzione neurologica, per la stabilità della membrana cellulare, la regolazione dell'umore e la produzione degli ormoni.

La maggior parte delle persone introduce a sufficienza alcuni tipi di acidi grassi essenziali, ma spesso non abbastanza omega 3 e può quindi sviluppare una carenza di questo grasso.

Esistono diversi integratori ricchi di omega 3, ma quando possibile, si consiglia di assumere questi grassi attraverso la dieta.

Buone fonti di omega 3 includono:

• salmone e olio di salmone

• olio di fegato di merluzzo

• noci

• semi di chia

• semi di lino

• tonno

• frutti di mare

• pesce bianco

• sardine

• semi di canapa

• acciughe

• tuorli d'uovo

• spinaci

• broccoli

Le fonti più comuni di omega 3 sono i pesci d’acqua fredda e gli integratori.
In realtà, non sono direttamente i pesci la fonte di omega 3, ma le microalghe di cui si nutrono, che li rendono ricchi di questo acido grasso. Se non si consumano quantità significative di pesce su base regolare, a causa delle preferenze alimentari o dello stile di vita vegetariano, esistono supplementi di omega-3, ma anche alimenti e bevande arricchiti con EPA e DHA.