Gravidanza e alimentazione

Una corretta alimentazione è alla base della nostra vita quotidiana e, se questo discorso vale in generale, diventa fondamentale quando parliamo di gravidanza, nonostante la dieta sia ancora oggi sottovalutata in assenza di patologie specifiche, come il diabete gravidico.

Importanza di una corretta alimentazione

L’alimentazione, durante la gravidanza, rappresenta una variabile fondamentale sia per la salute della madre che soprattutto quella del feto. È perciò importante curare l’alimentazione prima, durante e dopo la gravidanza per ridurre il rischio di qualsiasi complicazione che sovente si verifica, soprattutto in presenza di comportamenti sconsiderati o superficialità.

Si parla di ipotesi dell’origine fetale, secondo la quale l’ambiente in cui la madre è esposta durante la gravidanza potrebbe influenzare l’epigenetica del feto, modificando l’attivazione di alcuni geni.

Ad esempio, una madre esposta ad un regime alimentare con forte restrizione energetica, può influenzare l’epigenetica del feto in modo tale che il bambino durante la vita avrà la tendenza ad immagazzinare il grasso più efficacemente.

Le donne obese, così come quelle malnutrite, hanno maggiori probabilità di partorire bambini con difetti congeniti o problemi di salute. Alimentarsi bene in gravidanza non significa intraprendere diete restrittive né mangiare per due persone, significa semplicemente prendersi cura di sé in un periodo delicato per l’organismo e che influenzerà lo sviluppo del feto.

Fabbisogno energetico in gravidanza

Durante la gravidanza il fabbisogno energetico della donna è maggiore a causa delle richieste nutritive necessarie alla crescita del feto. In realtà l’aumento di richiesta energetica non è poi così grande dal momento che se una donna attiva in condizioni normali necessita di circa 2000kcal, durante la gravidanza il fabbisogno calorico si innalza di circa 250kcal nel secondo trimestre per poi raddoppiare nel terzo trimestre (mentre è trascurabile la variazione di richiesta energetica nel primo trimestre).

Quanto e cosa mangiare in gravidanza

Le donne in gravidanza dovrebbero seguire un’alimentazione equilibrata nella quale i principali alimenti da consumare sono:

• Cereali – È consigliato mangiarne in grandi quantità, così come per gli altri alimenti ricchi di amido come la pasta, il pane, le patate. I carboidrati, non nuoce ricordarlo, sono la principale fonte di energia per l’essere umano e vanno ridotti solo in presenza di diabete gravidico.

• Frutta e verdura – Grazie all’elevato contenuto di vitamine, sali minerali, acqua, fibre ed antiossidanti, il consumo di frutta e verdura è altamente raccomandato, si consiglia di consumare cinque porzioni fra frutta e verdura ogni giorno, variando i tipi e i colori.

• Latticini a ridotto contenuto di grassi, carni bianche, pesce, uova ed altri fonti proteiche sono consigliate (evitando i cibi crudi, i latticini non pastorizzati e i formaggi con muffe).

• Idratazione – Le donne in gravidanza dovrebbero aumentare l’assunzione di liquidi, necessari per il liquido amniotico ed il benessere del feto. Importante è limitare l’assunzione di caffeina, e astenersi dal consumo di alcool.

Nausea

Molte donne presentano nausea e vomito nel primo trimestre, dovute ai cambiamenti ormonali in atto. Spesso i sintomi si acutizzano dopo un periodo di digiuno lungo, ad esempio la mattina; per migliorare i sintomi è utile fare pasti piccoli e frequenti, invece che pochi pasti abbondanti, perché il digiuno può aumentare il fastidio allo stomaco. Tra un pasto ed un altro, oppure dopo la cena, un té allo zenzero può alleviare il senso di nausea.

Integratori

Alcuni nutrienti molto importanti per lo sviluppo del bambino spesso non vengono assunti nelle giuste quantità dalle donne in gravidanza, devono per questo essere sostituiti con appositi integratori nutrizionali.

Uno di questi è l’acido folico, che viene consumato in grandi quantità dall’embrione fin dai primissimi stadi, perciò dovrebbe essere assunto mediante integrazione anche prima del concepimento; inoltre, è bene segnalare che tra gli alimenti ricchi di folati ci sono gli ortaggi a foglia verde, i carciofi, le rape, kiwi e fragole.

Nell’ultimo trimestre si dovrebbe aumentare anche l’assunzione di DHA, un acido grasso omega 3 essenziale per lo sviluppo del cervello, che viene prodotto in quantità limitata dal nostro organismo. Il DHA è importante soprattutto durante l’ultimo trimestre, quando il cervello del feto si sviluppa più velocemente.

Igiene alimentare

Per evitare infezioni alimentari, tra cui batteri e parassiti che possono mettere a rischio la salute del feto, è importante cucinare in modo corretto il cibo e mantenere una buona igiene alimentare. Le donne, durante la gravidanza, dovrebbero evitare di mangiare pesce e carne cruda (compresi gli alimenti affumicati e non cotti, come ad esempio il salmone), uova crude (meringhe e maionese fatta in casa).

Tutti questi alimenti se vengono consumati cotti permettono al calore di distruggere batteri e parassiti potenzialmente dannosi; è inoltre importante conservare e maneggiare la carne cruda separatamente da altri cibi pronti per il consumo, come ad esempio l’insalata.

Tutte le insalate, la frutta o la verdura consumate crude dovrebbero essere accuratamente lavate o sbucciate prima del consumo.

Sport

Se non c’è una gravidanza a rischio (e se il medico curante approva) è consigliabile svolgere una moderata attività fisica.

Fare sport infatti aiuta a mantenere il tono muscolare dei muscoli paravertebrali, che aiutano la schiena a sostenere il peso della pancia e favorisce la circolazione riducendo i gonfiori e la pesantezza delle gambe.

L’attività fisica dà molti benefici perché aiuta anche a tenere il peso sotto controllo riducendo il rischio di diabete gestazionale e di preeclampsia.

È sconsigliato praticare attività con elevato rischio di caduta o sport di contatto, ma si può seguire un’attività di moderata intensità, come jogging o piscina, acqua gym, yoga o passeggiate a passo sostenuto.