Alimenti ricchi di proteine

Le proteine sono macromolecole, fondamentali per l’organismo umano, che svolgono diverse importanti funzioni, sia strutturali che funzionali: sono infatti deputate alla sintesi di ormoni, enzimi e alla costruzione dei tessuti, sono implicate nella replicazione del DNA e possono mediare il trasporto di diverse molecole. In condizioni di carenza energetica, le proteine possono inoltre essere impiegate come fonte energetica alternativa.

Dal punto di vista chimico, le proteine sono formate da una lunga catena polipeptidica costituita da unità fondamentali chiamate amminoacidi. Questi si uniscono tra loro seguendo specifiche sequenze che portano alla formazione di una catena con peculiari caratteristiche e funzioni.

Esistono circa 20 differenti amminoacidi naturali, otto dei quali vengono detti essenziali (in quanto l'organismo non è in grado di sintetizzarli) e devono necessariamente essere introdotti tramite la dieta.

Qualità delle proteine

L’apporto proteico è alla base della nutrizione, anche se non tutte le proteine sono equivalenti. Un parametro molto importante per determinare la qualità proteica di un alimento – insieme alla biodisponibilità delle proteine contenute - consiste nel valutare la presenza o meno degli amminoacidi essenziali in proporzioni adeguate.

Quando tutti ed otto gli amminoacidi essenziali sono presenti nel giusto rapporto e in qualità e quantità sufficienti, si parla di proteine ad alto valore biologico. Gli alimenti di origine animale rientrano generalmente in questa categoria, mentre di norma le proteine derivate dagli alimenti vegetali hanno un profilo amminoacidico peggiore e risultano carenti di uno o più amminoacidi essenziali. Questa carenza può comunque essere evitata associando alimenti vegetali di origine diversa che contengano proteine ed amminoacidi differenti, in grado di compensarsi a vicenda.

Per valutare la qualità delle proteine presenti negli alimenti si utilizzano generalmente tre parametri:

• valore biologico (V.B.): rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato. Alimenti che mostrano un perfetto equilibrio tra amminoacidi assorbiti e amminoacidi usati hanno un valore biologico pari a 100;

• coefficiente di utilizzazione digestiva (C.U.D.): è dato dal rapporto tra la quantità di azoto assorbito e azoto ingerito (Na/Ni). È alto per le proteine di origine animale e minore per le proteine di origine vegetale;

• coefficiente di efficacia proteica (P.E.R.): indica il guadagno in peso corporeo per ogni grammo di proteina ingerita.

Alimenti ricchi di proteine di origine animale

1. Uova: sono composte al 93% di proteine e sono l’alimento dal maggiore valore biologico. Il tuorlo contiene diverse sostanze nutritive, ma è anche ricco di colesterolo, mentre l’albume è più magro.

2. Formaggio tipo grana o parmigiano: questi formaggi sono costituiti fino al 40% di proteine, molte di qualità eccellente.

3. Bresaola: è l’alimento più sano tra gli insaccati e contiene fino al 32% di proteine.

4. Petto di pollo o tacchino: composti al 30 % da proteine di ottima qualità, risultano facilmente digeribili e meno grassi rispetto ad altre tipologie di carne.

5. Salmone o tonno: il pesce contiene molte proteine di qualità, circa il 25%. Il salmone è inoltre ricco di acidi grassi Omega 3, mentre il tonno è una fonte di selenio e vitamina B.

6. Filetto di manzo: carne molto ricca di proteine, che costituiscono il 30% del peso, ma anche relativamente grassa.

Alimenti ricchi di proteine di origine vegetale

1. Soia: è un legume molto ricco di proteine di ottima qualità, che rappresentano l’80% del suo peso. La soia ed i suoi derivati sono delle fonti proteiche fondamentali nella dieta di vegetariani e vegani.

2. Lenticchie: sono ricche di proteine come tutti i legumi, contenendone fino al 22% del peso totale.

3. Cioccolato fondente: il cioccolato puro ha un basso apporto calorico e contiene fino al 20% di proteine.

4. Pinoli: sono composti al 32% di proteine.

5. Frutta secca: alimenti come le arachidi risultano molto ricchi di proteine, fino al 25% in peso.