Rimedi naturali e casalinghi contro l’insonnia – meditazione, agopuntura, yoga, erbe

Si definisce insonnia l’impossibilità di prendere sonno o di dormire in modo soddisfacente.
Sotto il profilo sintomatico esistono tre tipologie di insonnia, in base alla fase dell’addormentamento nella quale si presenta il disturbo:

• iniziale (difficoltà ad addormentarsi),

• lacunare o centrale (continui risvegli durante il sonno)

• tardiva o terminale (risveglio prematuro e impossibilità di riprendere il sonno).

In base alla durata dei disturbi è possibile classificare ulteriormente l’insonnia in:

• transiente (di durata inferiore ad una settimana)

• acuta (di durata inferiore ad una settimana)

• cronica (che si verifica per un tempo superiore ad un mese).

Cause dell’insonnia

Le cause dell’insonnia possono essere distinte in tre grandi gruppi:

• cause biologiche, che comprendono disfunzioni ormonali come ad esempio quelle legate alla tiroide, all’insulina o all’adrenalina, che alterano il ritmo biologico sonno-veglia.
  Si annoverano tra le cause biologiche anche l’assunzione di sostanze eccitanti, come nicotina, teina o caffeina;

• cause psicologiche, quali disturbi d’ansia o dell’umore, stati di stress, nervosismo o eccitazione.

• cause situazionali, dipendenti dalle circostanze, ad esempio rumori esterni, temperatura inadatta, o l’incapacità di adattamento ad un nuovo ambiente o ad una nuova casa.

Conseguenze dell’insonnia

Generalmente l’insonnia a lungo termine causa difficoltà anche durante il giorno: chi soffre di insonnia presenta sintomi quali sonnolenza, irritabilità o disturbi dell’umore, difficoltà di apprendimento o di memorizzazione e senso di stanchezza. Tra le conseguenze più gravi dell’insonnia si possono riscontrare anche depressione e attacchi di panico.

Cosa evitare

Per favorire le condizioni ideali per un buon sonno si consiglia di evitare la carne durante la cena, poiché contiene tirosina, un aminoacido che agisce da stimolante sul sistema nervoso. Sarebbe importante riuscire a non fumare nelle ore serali, in quanto anche la nicotina è una sostanza eccitante.
Ci si dovrebbe astenere dal consumo di bevande eccitanti o alcoliche, ma anche di cioccolato, cibi grassi e pietanze piccanti: tutti questi alimenti influiscono negativamente sul sistema nervoso e su quello digerente, rallentando l’addormentamento.
Dormire durante il giorno è un comportamento disfunzionale e controproducente, spesso attuato dai soggetti che soffrono di insonnia per cercare di compensare la mancanza di sonno.
Non è indicato fare attività fisica a ridosso delle ore notturne, quindi è importante interporre almeno quattro ore tra l’esercizio fisico ed il sonno. Si dovrebbe inoltre evitare di guardare la televisione, leggere o compiere altre attività quando si è già a letto.
Infine, l’ambiente preposto al sonno dovrebbe essere fresco, buio e silenzioso.

Rimedi naturali

L’insonnia è quindi un disturbo causato da fattori di varia natura ed è molto difficile indicare una cura universale efficace. Esistono però numerosi rimedi naturali contro l’insonnia.

Stile di vita

In generale si dovrebbe preferire uno stila di vita sano, preferendo una dieta equilibrata, ricca di magnesio e vitamine, e la pratica di attività sportive durante il giorno.

Agopuntura

L’agopuntura è una medicina alternativa di origine cinese e può rivelarsi estremamente utile per combattere l’insonnia. Si basa sulla stimolazione di specifici punti del corpo tramite dei piccoli aghi, per ristabilire l’equilibrio ed il corretto funzionamento dei neurotrasmettitori legati al sonno, cioè le sostanze prodotte naturalmente dal corpo che regolano il ritmo sonno-veglia. A seconda della diagnosi possono esserci diversi trattamenti di differente durata.

Yoga

Lo yoga e altre pratiche di meditazione possono essere dei validi rimedi contro l’insonnia.
Questa pratica aiuta ad allontanare lo stress e a rilassare il corpo e la mente: è sufficiente eseguire dei semplici esercizi per iniziare a sentire l’effetto rilassante dello yoga.
Si può iniziare stando seduti con le gambe incrociate e la schiena dritta, semplicemente respirando e concentrando il proprio pensiero sui flussi di aria che entrano ed escono dal corpo nelle due fasi di respirazione: in questo modo dopo qualche minuto i pensieri accumulati durante la giornata saranno lentamente sostituiti dal senso di rilassamento e di pace. Anche altre pratiche di meditazione possono contribuire ad alleviare lo stress e quindi a favorire il sonno.

Melatonina

La melatonina è una sostanza naturalmente prodotta da una ghiandola presente nel nostro organismo, l’epifisi, in assenza di luce ed agisce regolando i ritmi sonno-veglia in base all’alternanza luce-buio.
È una sostanza generalmente venduta in pillole ed è particolarmente indicata in caso di scarsa secrezione naturale o in casi di alterazione del normale ciclo sonno-veglia, come accade ad esempio durante la menopausa, in conseguenza a lavori notturni o ancora per riequilibrare il proprio ritmo a seguito di un jet lag.

Erbe

Tra i rimedi casalinghi contro l’insonnia troviamo le tisane a base di alcune erbe specifiche.
Fin dall’antichità si ha notizia di svariate erbe che venivano utilizzate come rimedio per l’insonnia: prima fra tutte la camomilla, forse la più nota tra le erbe con proprietà rilassanti, ma anche altre, come la passiflora, la valeriana, l’iperico, il tiglio e l’Enula campana hanno le stesse caratteristiche sedative e sono quindi particolarmente indicate per i soggetti che soffrono un’insonnia di tipo ansioso.
Il biancospino aiuta a ristabilire l’equilibrio dell’apparato cardiovascolare e a rilassare i muscoli e, associato alla passiflora, può aiutare a riprendere sonno dopo i risvegli notturni.
Tra le piante dagli effetti calmanti si trova anche la cannabis: studi recenti hanno infatti dimostrato che il delta-9-tetraidrocannibinolo (THC) ed il cannabidiolo (CBD), ovvero i suoi principali principi attivi, possono essere importanti alleati per combattere l’insonnia. Tali principi attivi, non solo riducono la quantità di tempo necessario per addormentarsi, ma aumentano le ore di sonno, incrementando in particolare la quantità di sonno a onde lente, ovvero il sonno profondo.
Anche alcuni fiori di Bach possono aiutare a raggiungere lo stato di rilassamento necessario per addormentarsi, in particolare l’agrimonia, la verbena e la balsamina.

Si ricorda che è comunque sempre consigliabile stabilire una diagnosi precisa prima di scegliere la cura più adeguata per i propri sintomi.