Quali sono gli esercizi per gli anziani?

Una regolare attività fisica è indicata per chiunque, anche – e soprattutto – per i più anziani.
Esistono diversi tipi di esercizi per migliorare le condizioni generali dell'organismo e ridurre gli effetti dell'età, in particolare concentrati sulla respirazione, l'equilibrio, la flessibilità ed il rafforzamento delle strutture muscolari. Gli esercizi per gli anziani possono anche portare diversi benefici a livello psicologico, aiutandoli a socializzare e a restare attivi. L'esercizio all'aperto è preferibile, perché fornisce vitamina D e aria fresca, fondamentali per una condizione sana.

Esercizi di flessibilità

Prima di iniziare qualsiasi tipo di attività fisica, è fondamentale praticare per almeno cinque minuti degli esercizi di stretching per riscaldarsi dolcemente, favorire la flessibilità dei muscoli e tenere il corpo allenato e tonico. Gli esercizi di flessibilità per gli anziani possono evitare loro strappi e contratture dolorose. Le discipline che possono favorire la flessibilità includono lo yoga e il pilates, ma anche camminare può scaldare e distendere i muscoli. Un ottimo esercizio consiste nel sedersi all'estremità di una sedia, appoggiare le mani dietro di sé e distendere le gambe in avanti, allungando anche i piedi in avanti. Per il collo invece si può provare, stando seduti o in piedi, un semplice esercizio: ruotare lentamente la testa verso destra finché non si sente tirare leggermente; tenere questa posizione per 20-30 secondi e poi ripetere il movimento verso sinistra. Si consiglia di ripetere l'esercizio per tre volte.

Esercizi aerobici e di resistenza

La fisioterapia per gli anziani dovrebbe comprendere degli esercizi per aumentare la resistenza, i quali migliorano la respirazione e la circolazione del sangue e scongiurano il rischio di patologie cardiovascolari. Alcune attività utili possono essere lo jogging, il nuoto, la danza o andare in bicicletta. Per i più allenati, si può provare il tennis o l'arrampicata, ricordando che l'attività in compagnia può aumentare la motivazione e favorire l'interazione sociale. Gli effetti dell'allenamento anaerobico si possono notare già dopo un mese nello svolgimento delle normali attività quotidiane. La frequenza di svolgimento degli esercizi di resistenza dovrebbe essere di almeno due ore a settimana. Un buon esercizio può essere saltellare su un piccolo trampolino, favorendo così anche il rafforzamento dei muscoli.

Esercizi di rafforzamento

Tali esercizi sono volti a rafforzare la struttura muscolare e quella scheletrica (per prevenire l'osteoporosi e altre patologie simili) e a favorire il metabolismo, il quale tende a rallentare con l'avanzare dell'età. In genere, gli esercizi di rafforzamento si basano sul sollevamento dei pesi o sull'utilizzo di bande elastiche di resistenza. Per il sollevamento dei pesi si può iniziare con un chilo e andare ad aumentare nel tempo. La terapia di rafforzamento dovrebbe focalizzarsi sui gruppi muscolari maggiori, quindi le gambe, le braccia, la schiena, gli addominali e le spalle. Si dovrebbero svolgere sollevamenti per i muscoli di tutto il corpo e ogni sollevamento dei pesi dovrebbe essere ripetuto per venti volte. In alternativa, si possono effettuare delle flessioni, anche semplificate.
Un buon esercizio di rafforzamento consiste nell'appoggiarsi al muro da una distanza di venti centimetri, con palmi aperti all'altezza delle spalle e a braccia tese, piegando i gomiti per avvicinare la parte superiore del corpo al muro. A quel punto distendere le braccia per tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio per dieci volte.

Esercizi di equilibrio

Con il passare degli anni, l'equilibrio può venire a mancare, soprattutto a causa dell'inattività, aumentando il rischio di cadute pericolose. Per questo è fondamentale svolgere degli esercizi di equilibrio appositamente pensati per gli anziani, per migliorare la loro postura. Lo yoga ed esercizi simili possono favorire il miglioramento dell'equilibrio e della flessibilità. Gli esercizi per l'equilibrio possono essere svolti in casa e uno dei migliori esercizi per gli anziani è stare appoggiati ad una sedia con una sola mano e tenere l'altra sull'anca. A questo punto si dovrebbero alzare la gamba destra e tenerla in alto per dieci secondi, stando in piedi sulla gamba sinistra. Alternare le gambe e ripetere per dieci volte l'esercizio. Con l'esercizio regolare si dovrebbe arrivare a svolgere l'esercizio senza appoggiare la mano alla sedia.

Accorgimenti generali per lo svolgimento degli esercizi

Per non incorrere in cadute o infortuni, è importante iniziare l'attività fisica in maniera graduale e senza sforzi eccessivi, soprattutto nei casi di precedente inattività prolungata. L'esercizio dovrebbe essere svolto regolarmente per sortire gli effetti ottimali. Durante l'allenamento è necessario tenersi idratati bevendo molta acqua fresca. Si raccomanda di consultare il proprio medico o il fisioterapista per programmare un allenamento adatto per le proprie esigenze.