Movember in November! Dieta e piano di allenamento per riconquistare la forma fisica

Non è mai troppo tardi per rimettersi in forma, qualunque età abbiate. L’attività fisica, insieme a una corretta alimentazione, è la migliore forma di prevenzione, il miglior farmaco ed il modo migliore per rimanere attivi e in salute.

Qualsiasi sport pratichiate o abbiate deciso di intraprendere, non fatelo mai stando a digiuno da troppo tempo: l’ideale è pianificare un pasto almeno 3/4 ore prima dell’orario previsto per la seduta di allenamento e consumare piccoli spuntini fino a 30 minuti prima.

Fondamentale è inoltre fare correttamente colazione, non limitandosi al solo caffè (cattiva abitudine di molti italiani).

Una colazione completa, fatta di alimenti semplici e leggeri, è l’ideale per cominciare bene la giornata: una tazza di tè, latte parzialmente scremato biologico o yogurt magro biologico, una piccola fetta di un prodotto da forno non guarnito (biscotti, pan di spagna) oppure fette biscottate integrali con marmellata biologica di frutta o miele biologico, e frutta fresca di stagione.

Anche la colazione salata è una buona opzione, per chi la apprezza: pane integrale tostato, prosciutto sgrassato e formaggio accompagnati da un bicchiere di spremuta di arancia.

Se si ha tempo per effettuare attività fisica soltanto nel corso delle prime ore della giornata e non si ha quindi il tempo necessario per effettuare una prima colazione abbondante, è consigliato consumare a cena la sera prima una buona quantità di carboidrati: riso o pasta integrali con condimenti semplici, verdure di stagione e frutta.

In questo modo, prima dell’allenamento bisognerà solo bere a sufficienza e consumare solo una piccola porzione di cibo. Dopo l’allenamento, è opportuno fare uno spuntino (una barretta di cereali o biscotti leggeri con frutta).

Un’alimentazione sana e varia è ispirata alla dieta mediterranea: 5 porzioni al giorno tra verdura e frutta, cereali e derivati (segale, pasta,orzo, farro, avena etc.), si può consumare una piccola porzione di frutta secca a guscio, è meglio utilizzare l’olio extravergine d’oliva e non il burro e consumare quotidianamente latte e/o derivati, a basso tasso di grassi.

La carne bianca può essere consumata settimanalmente (anche più di una volta, a seconda dell’età, dello stato di salute e dell’attività sportiva praticata), carne rossa 1-2 volte a settimana, insieme a pesce preferibilmente azzurro, uova (2-3 a settimana) e legumi (almeno 3-4 volte a settimana).

Se l’attività fisica è prevista verso ora di pranzo (ore 13 o 14) o nel corso del primo pomeriggio (ore 15), è bene che la colazione copra almeno un quarto del fabbisogno calorico giornaliero: in questo caso, possono essere utilizzati i pistacchi o le mandorle, che sono una sorta di integratore energetico naturale, ed è bene effettuare uno spuntino corposo a metà mattinata, facendo seguire alla seduta di allenamento un ulteriore leggero spuntino.

Se tra l’ora prevista per il pranzo e quella per la seduta di allenamento vi è uno scarto di almeno 3 o 4 ore, ci si può concedere un primo piatto a base di pasta o un secondo a base di pesce o carne, un piatto di verdure cotte, frutta e un dolce da forno.

Evitare invece sempre carni grasse, fritture, dolci farciti e sughi grassi.

Immediatamente prima dell’impegno fisico è consigliabile optare per alimenti ricchi di carboidrati, facilmente digeribili e leggeri.

Dopo è invece importantissimo provvedere al reintegro dei sali minerali e dei liquidi persi durante l’allenamento, bevendo acqua o bevande idrico-saline, o in alternativa un integratore artigianale fatto in casa: 1 bicchiere di succo di frutta diluito in acqua e uno spuntino salato.

La cena non deve mai essere troppo pesante: il minestrone di verdure, con in aggiunta piccole quantità di riso o pasta, è la soluzione ideale per aspiranti sportivi di qualsiasi età e a prescindere dallo sport che si pratica, perché integra minerali e vitamine.

Corsa: lo sport adatto a giovani e meno giovani

Se dopo mesi o addirittura anni di inattività e di vita sedentaria avete finalmente deciso di rimettervi in forma, ovviamente il consiglio è quello di farlo gradualmente.

Se soffrite di patologie cardiache, se siete fumatori incalliti o se siete molto sovrappeso, la prima raccomandazione è quella di effettuare una visita e fare verificare al medico sportivo la vostra idoneità alla pratica sportiva.

Di seguito un piccolo programma da mettere in atto durante il mese di Novembre, per iniziare la vostra nuova vita all’insegna non solo di una sana alimentazione ma anche dell’attività sportiva. Di cosa avrete bisogno? Solo di un paio di scarpe da running della vostra misura!

Per cominciare nel giusto modo, consigliamo di pianificare almeno 3 allenamenti alla settimana (e comunque non più di 6, almeno in questa fase iniziale).

Il consiglio è quello di limitare le uscite in questa fase, anche se è comprensibile che l’entusiasmo e la voglia di rimettersi in forma possano far venire il desiderio di correre ogni giorno. In realtà, durata e intensità dell’allenamento dipendono da fattori spesso soggettivi: le indicazioni che seguono sono indicazioni di massima, per chi desidera rimettersi in forma: si consiglia sempre di consultare un medico sportivo per un piano di allenamento ad hoc.

Se avete più di quarant’anni, è molto probabile che non potrete compiere sforzi e prestazioni di grande intensità, ma questo non deve assolutamente scoraggiarvi: insieme a un’alimentazione sana, dopo i quarant’anni lo sport è fondamentale per contrastare obesità, malattie metaboliche, malattie cardiovascolari e prevenire patologie tipiche dell’età che avanza. Praticare sport infatti ha numerosi benefici, in termini di prevenzione:

• Regola i livelli di glicemia nel sangue, diminuendo il rischio di ammalarsi di diabete di tipo II;  

• Ha un’azione antipertensiva e diminuisce il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari;    

• Rende il corpo più elastico e reattivo, diminuendo il rischio di cadute;

• Aiuta a mantenere il corpo più giovane e scattante, contrastando il normale rallentamento delle capacità psico-motorie.

Perché un programma di corsa? Perché la corsa, praticata con moderazione, è uno sport che prevede uno sforzo non intenso ma prolungato e per questo si adatta bene non solo ai giovani ma anche a chi ha più di 40 anni.

Dopo questa età, infatti, è consigliabile evitare di riprendere l’attività fisica praticando sport che prevedano uno sforzo intenso, a causa del naturale rallentamento del metabolismo.

Programma di allenamento

• Prima settimana: Alternare a 1 minuto di corsa leggera, 2 minuti di camminata, per 9 volte (tot. 27 minuti);

• Seconda settimana: Alternare a 2 minuti di corsa leggera, 3 minuti di camminata, per 6 volte (tot. 30 minuti);

• Terza settimana: Alternare a 4 minuti di corsa leggera, 3 minuti di camminata, per 5 volte (tot. 35 minuti);

• Quarta settimana: Adesso comincia il bello. Dopo le prime tre settimane, la forma fisica     migliorerà e la sensazione sarà quella di essere più in forma e vitali. Per la quarta settimana, alternata a 6 minuti di corsa leggera, 3 minuti di camminata, per 5 volte (tot. 45 minuti).

L‘ideale sarebbe dotarsi di un cardiofrequenzimetro per monitorare i battiti cardiaci, cercando nei tratti di corsa di non superare il 70 % della frequenza cardiaca massima. La frequenza massima si calcola con la seguente formula: 220 – età per gli uomini e 200 – età per le donne.

Dopo la quarta settimana, avremo posto le basi per aumentare gradualmente l’intensità e la durata dello sforzo. Attenzione: se siete fumatori, sovrappeso o soffrite di patologie cardiache, si raccomanda comunque di consultare un medico dello sport prima di mettere in atto il programma di allenamento.

Naturalmente, intensità e durata dello sforzo devono essere individuati tenendo conto di vari fattori (età, muscolatura, etc.) assolutamente soggettivi. Per questo, consigliamo una visita da un medico sportivo anche in caso di assenza di patologie particolari: il consiglio di un professionista dopo una visita è senz’altro sempre la scelta più indicata prima di iniziare qualunque programma di allenamento.

Bene, siete pronti? Non vi resta che fare bene la spesa, procurarvi un paio di scarpe da running.. e farsi crescere i baffi! Il mese di Novembre è solo l’inizio, l’alba di uno stile di vita all’insegna di sport e alimentazione sana.