Le migliori fonti di potassio: dove trovarlo?

Il potassio è un minerale di fondamentale importanza per la vita e si trova principalmente all’interno delle cellule. Insieme ad un altro minerale, il sodio, presente principalmente all’esterno delle cellule, svolge numerose funzioni, tra le quali:

• mantenimento dell’equilibrio acido-base;

• mantenimento dell’equilibrio idrico del corpo

Il potassio svolge anche un ruolo in altre importanti funzioni, quali:

• regolazione della contrattilità delle cellule, in particolare quelle cardiache, le più sensibili a questo elettrolita;

• aiuto nella sintesi delle proteine;

• aiuto nel processo di trasformazione del glucosio in glicogeno, la forma in cui lo zucchero viene immagazzinato nel nostro corpo come fonte di energia;

• controllo degli impulsi nervosi.

Potassio e dieta

Quando un individuo si appresta a seguire un piano dietetico differente, come per esempio all’inizio di un programma di dimagrimento che prevede, in aggiunta a una dieta mirata, anche l’utilizzo di integratori per dimagrire, è utile tenere a mente che potrebbe essere richiesto un’ integrazione di potassio.

Quando si perde peso, infatti, è molto importante integrare il proprio regime alimentare con supplementi di potassio, poiché la perdita di peso può ridurre fino al 20%  l’attività dell’enzima che controlla il flusso di sodio e potassio.

È importante sottolineare che esistono alcune condizioni mediche, come alcune malattie renali e l’ipertensione, dove può essere prescritta dal medico una dieta a basso contenuto di potassio; è quindi molto importante seguire le istruzioni del dottore per prevenire eventuali complicazioni.

Quali sono le fonti migliori di potassio?

Il potassio svolge ruoli fondamentali per il nostro corpo e l’apporto giornaliero, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità dovrebbe essere di 3,5 grammi, mentre l’apporto di sodio di soli 2 grammi.

L’assunzione di potassio deriva principalmente dal cibo e dalle bevande (acqua inclusa), ma esistono supplementi sotto forma di integratori alimentari, come:

• fosfato di potassio: disponibile in compresse in molti negozi, solitamente è poco costoso;

• citrato di potassio: anch’esso disponibile come pastiglia, aiuta nella regolazione dei livelli di calcio;

• glicerofosfato di potassio: disponibile in forma liquida, garantisce il massimo assorbimento. È più costoso rispetto ad altri integratori ed è disponibile solo in negozi specializzati.

Nella maggior parte dei casi, in presenza di bassi livelli di potassio si hanno anche bassi livelli di un altro minerale, il magnesio, perciò capita spesso che gli integratori contengano entrambi questi elementi.

Come abbiamo visto in precedenza, l’alimentazione rappresenta la fonte principale di assunzione di potassio. Proponiamo qui di seguito una tabella dei cibi ricchi in potassio di maggior consumo, espressi in mg/100 g.

• Cibi a basso contenuto di potassio (meno di 100 mg):

  • farina di grano e mais

  • pere e mele

• Cibi a contenuto medio di potassio (compreso tra 101 e 200 mg):

  • melograno

  • pomodori

  • melone

• Cibi a elevato contenuto di potassio (compreso tra 201 e 300 mg):

  • mango

  • prugne

  • zucchine

  • zucca

  • sgombri sott’olio

• Cibi ad altissimo contenuto di potassio (superiore a 300mg):

  • patate con buccia

  • banana

  • kiwi

  • uva

  • carciofi

  • fagioli bianchi e rossi

  • lenticchie

  • ceci disidratati

  • spinaci

  • aglio

  • orzo

  • avocado

  • noci brasiliane e mandorle

  • semi di papavero

  • funghi freschi e secchi

  • uva essiccata

Bevande ricche di potassio

Non solo possiamo trovare cibi ricchi in potassio, ma esistono bevande ricche in potassio; solitamente integratori idrosalini specificatamente ideati per sportivi che svolgono grandi sforzi o che presentano un’abbondante sudorazione. Si trovano nei negozi sportivi e contengono, oltre al potassio, un insieme di vitamine e sali minerali con lo scopo di reintegrare quelli persi durante l’intensa attività fisica.

Conoscere quali sono i cibi ricchi di potassio è utile, in quanto un aggiustamento della dieta alimentare potrebbe in alcuni casi evitare l’utilizzo di supplementi per via orale.

Oggi sulle etichette riguardanti i valori nutrizionali di molti alimenti è indicata la percentuale di potassio e di altri minerali importanti per il nostro organismo. È importante, quindi, leggere con attenzione le informazioni riportate e seguire le indicazioni di medici e nutrizionisti, specialmente in presenza di patologie che influiscano sull’assorbimento, l’utilizzo o l’eliminazione del potassio.