La cottura conta: come cuocere il cibo senza perdere le qualità nutrizionali

La cottura dei cibi è fondamentale per modificare in positivo alcune caratteristiche degli alimenti, tra cui la digeribilità.

Una corretta cottura degli alimenti li rende più appetibili, ma soprattutto fa in modo che il cibo mantenga le proprie qualità nutrizionali.

Una cottura errata può influire sulle qualità nutrizionali

La stabilità dei principi nutritivi contenuti negli alimenti dipende da diversi fattori come:

• la durata e l’intensità della cottura,

• l’umidità,

• la luce,

• la presenza di ossigeno.

Sono tutti fattori che possono influire sulla perdita o meno di vitamine e sali minerali degli alimenti stessi. La cottura ha il pregio di aumentare il gusto e l’aroma degli alimenti, rende il cibo più digeribile, disattiva alcune sostanze antinutrizionali, ma un suo errato utilizzo può generare:

• la formazione di sostanze nocive per effetto del calore (come nel caso della cottura alla griglia, al forno e la frittura);

• la distruzione o la dispersione dei principi nutritivi, soprattutto per le vitamine termolabili come la vitamina C e le vitamine del gruppo B (come nel caso di: bollitura, griglia, forno);

• la dispersione dei sali minerali e la distruzione di alcuni amminoacidi essenziali.

La cottura degli alimenti di origine animale

Per quanto riguarda la cottura degli alimenti di origine animale, bisogna considerare che le vitamine vengono degradate sia dal calore diretto che dalla dissoluzione in acqua, quindi nel caso della bollitura si possono riutilizzare i brodi di cottura, recuperando parte dei sali minerali e vitamine del gruppo B.

Un metodo di cottura spesso utilizzato per alimenti di origine animale come carne e pesce è quello alla griglia, ma bisogna fare attenzione ai processi di carbonizzazione superficiale in quanto producono composti tossici dovuti alla decomposizione termica e alla degradazione di proteine, zuccheri e lipidi.

Cottura degli alimenti di origine vegetale

Per quanto riguarda gli alimenti di origine vegetale i processi di mondatura sono i principali responsabili delle perdite dei nutrienti.

Ulteriori perdite si possono avere durante la bollitura, in cui l’eccessivo calore e abbondanti dosi d’acqua possono distruggere circa il 50 % delle vitamine C e B.

Un buon metodo di cottura dei vegetali, può essere quello a vapore, in quanto non c’è il contatto diretto con l’acqua e le proprietà dell’alimento vengono mantenute.

L’utilizzo della pentola a pressione da un punto di vista nutrizionale è buona cosa in quanto impiegando poca acqua, le perdite di nutrienti idrosolubili risultano minori rispetto ad altre cotture in umido quali la bollitura.  La cottura a microonde per definizione è un tipo di cottura in mezzo secco in quanto per la trasmissione del calore non è necessario l'uso di acqua mantenendo tutte le proprietà nutrizionali dell’alimento. 

La frittura consente una perdita minore di nutrienti, ma un aumento del potenziale calorico dell'alimento è il primo svantaggio, seguito da diversi problemi di carattere tossicologico e nutrizionale. Le temperature che si raggiungono causano:

• una riduzione delle vitamine tremolabili;

• la formazione di acroleina una sostanza volatile dall'odore pungente nociva per il fegato.

Prestare quindi attenzione al tipo e alla durata di cottura degli alimenti è sinonimo di salute e indice preventivo per molteplici tossicità.