Esercizi per gli addominali femminili

Molte donne sognano di avere pancia piatta e addominali tonici. Ecco i migliori esercizi per gli addominali femminili, da svolgere a casa oppure all'aperto.

Esercizi per gli addominali laterali

Ecco alcuni degli esercizi più efficaci per gli addominali laterali:

• seduta sui talloni, ruotare il busto e la testa prima verso destra e poi verso sinistra, fino al punto di trazione. Ripetere l'esercizio per venti volte;

• sdraiata con le mani dietro la nuca e le gambe distese a dieci centimetri da terra, alzare il busto esercitando una leggera torsione, tornare alla posizione di partenza e ripetere effettuando la torsione dall'altro lato. Ripetere l'esercizio dieci volte;

• sdraiata su un fianco, con il braccio a sostenere la testa oppure disteso, alzare la gamba tenendola all'altezza della spalla o poco più in alto e tenere la posizione per venti secondi. Tornare nella posizione di partenza e ripetere l'esercizio per dieci volte, poi cambiare lato.

Esercizi per gli addominali bassi

Ecco alcuni esercizi da svolgere a casa per rafforzare gli addominali bassi:

• da sdraiata in posizione supina con le mani sotto il sedere, alzare le gambe distese e mettersi in posizione di 90° con il bacino. Abbassare lentamente le gambe senza toccare terra e riportarle su espirando. Ripetere l'esercizio per dieci volte. In alternativa si può tenere la posizione iniziale per trenta secondi, tenendo in contrazione gli addominali;

• si può svolgere l'esercizio precedente alternando le gambe e ripetendolo dieci volte per ogni gamba;

• utilizzando una sbarra, appendersi con le mani in posizione leggermente più larghe delle spalle e tirare su le ginocchia cercando di avvicinarle il più possibile al petto. Tenere la posizione per cinque secondi, poi distendere lentamente le gambe. Ripetere l'esercizio per dieci volte;

• da sdraiata in posizione supina, piegare le gambe ad angolo retto, perpendicolari a terra, con i palmi delle mani verso il pavimento. Portare quindi le ginocchia verso le spalle, sollevando la zona lombare. Tornare nella posizione di partenza senza inarcare la schiena. Ripetere l'esercizio per dieci volte;

• utilizzando delle bande di resistenza attaccate ai piedi, sedersi a terra e andare indietro con il corpo appoggiando la schiena a terra. Alzare le gambe verso l'alto, puntando quasi al soffitto, quindi iniziare a muovere lentamente le gambe su e giù tenendo con forza le bande elastiche. Ripetere l'esercizio quindici volte. Per rendere l'esercizio più difficile ed efficace, si consiglia di abbassare ulteriormente le gambe.

Esercizi per gli addominali obliqui

Ecco gli esercizi migliori per il rafforzamento degli addominali obliqui:

• sdraiata a terra in posizione supina con le mani dietro la testa, alzare il busto di circa quindici centimetri da terra e il ginocchio destro, cercando di toccarlo con il gomito sinistro. È fondamentale applicare una buona torsione al busto;

• inginocchiata a terra con le braccia lungo i fianchi tenere un peso da uno o due chili, quindi piegare il busto seguendo la linea del fianco e tenendo la schiena dritta. Ripetere l'esercizio per venti volte per lato e svolgere tre serie, facendo un minuto di pausa tra una serie e l'altra;

• da seduta con le ginocchia piegate e le gambe a circa venti-trenta centimetri dal corpo, piegarsi all'indietro senza inarcare la schiena e distendere le braccia in avanti tenendo unite le mani. Respirando, esercitare la torsione del busto prima da una parte e poi dall'altra. Ripetere l'esercizio per quindici volte.

Durante l'allenamento è molto importante restare idratate bevendo acqua, fare delle pause tra un esercizio e l'altro e non sottoporsi a sforzi eccessivi. La respirazione è una parte fondamentale dell'attività fisica e va esercitata facendo molta attenzione alle fasi di inspirazione ed espirazione. Inoltre, è necessario svolgere degli esercizi di stretching per scongiurare il rischio di stiramenti e strappi muscolari. Bisogna inoltre ricordare che oltre agli addominali è necessario svolgere attività fisiche regolari e adottare uno stile di vita sano anche sotto il punto di vista dell'alimentazione e delle abitudini. Si raccomanda di consultare il proprio medico per pianificare l'attività fisica e individuare una dieta equilibrata e adatta alle proprie esigenze.