Esercizi per alleviare il dolore da sciatica

La sciatica è un’infiammazione del nervo sciatico, detto anche ischiatico. Il nervo sciatico passa dai piedi all’area inferiore della schiena e la sua infiammazione può essere estremamente dolorosa, tanto da ridurre la mobilità degli arti inferiori. La sciatalgia può manifestarsi in vari punti del nervo sciatico, ma spesso si concentra sulla gamba oppure in corrispondenza dei glutei. Può essere causata da vari fattori, tra cui principalmente ernie del disco ed una postura scorretta, ma anche uno stile di vita poco attivo o un trauma alle gambe possono contribuire a provocare l’infiammazione. Per alleviare i sintomi della sciatalgia si possono attuare alcuni utili esercizi, ma è bene consultare un fisioterapista per evitare di peggiorare la situazione con movimenti errati. Inoltre si raccomanda di non sollevare pesi e di evitare eccessivi sforzi fisici eccessivi.

Esercizi per alleviare il dolore da sciatica

In genere la ginnastica dolce è particolarmente indicata per la sciatica. Il pilates e lo yoga contribuiscono all’allungamento e alla distensione dei muscoli lombari, ma favoriscono anche il ripristino delle funzioni normali del corpo e della sua struttura agendo sulle abitudini predisponenti, come ad esempio la postura errata. Vediamo insieme alcuni tra gli esercizi più semplici ed efficaci contro i dolori delle forme più comuni di sciatalgia:

• stretching per le gambe: è uno tra gli esercizi più comuni. Stando seduti, si deve stendere la gamba destra lasciando la sinistra piegata verso l’interno, a questo punto si deve cercare di toccare la punta dei piedi con le mani, tenendo la schiena dritta e non sforzandosi troppo. Se non si riesce a raggiungere la punta dei piedi ci si dovrebbe fermare nel punto di tensione massima. La posizione si dovrebbe tenere per circa quindici secondi, poi si ripete l’esercizio per l’altra gamba;

 

• sollevamento delle ginocchia: stando distesi, si devono piegare le gambe cercando di avvicinare il più possibile le ginocchia al petto. Si incrociano quindi le braccia sotto il ginocchio e si mantiene la posizione per circa dieci secondi. L’esercizio può anche essere effettuato alternando il sollevamento delle gambe: questo favorisce la distensione della zona lombare;

 

• torsione in piedi: si inizia con l’appoggiare un piede su una sedia e posizionare sul ginocchio sollevato la mano opposta, mettendo l’altra mano sull’anca. A questo punto bisogna ruotare la parte superiore del corpo tenendo però il bacino fermo. Si consiglia di restare in posizione per circa trenta secondi, e poi di ripetere l’esercizio per l’altra gamba;

 

• torsione delle ginocchia: stando sdraiati sulla schiena, si devono aprire le braccia e mantenendo le spalle a terra, si portano le ginocchia unite e piegate prima da un lato e poi dall’altro, stando fermi in posizione per circa un minuto;

 

• posizione del gatto: questo esercizio è molto semplice e aiuta la distensione della parte inferiore della schiena. Stando a quattro zampe, si deve piegare la schiena verso il basso, sollevando il petto e tirando quindi indietro le spalle. Dopo dieci secondi si deve inarcare la schiena verso l’altro, nel movimento opposto al precedente, e quindi piegare il mento sul petto. Anche in questo caso si deve mantenere la posizione per dieci secondi. Si consiglia di ripetere questo esercizio per un paio di minuti;

 

• posizione del bambino: questa posizione può essere particolarmente utile per alleviare i sintomi della sciatalgia ed è estremamente semplice. Consiste nello stare in ginocchio e portare indietro il corpo fino ad appoggiare i glutei sui talloni e la schiena a terra, se possibile. Le braccia devono essere distese in avanti e le mani devono essere appoggiate al pavimento con i palmi rivolti a terra;

 

• torsione seduta: si parte da una posizione seduta, con le gambe distese in avanti. Si piega il ginocchio sinistro e si appoggia il gomito del braccio destro sulla parte esterna del ginocchio sinistro, tenendo il braccio disteso. A questo punto si appoggia la mano sinistra a terra, dietro la schiena e si direziona lì anche il viso, cercando però di tenere il busto e la schiena dritti. A questo punto si dovrebbe avvertire tensione nella zona lombare. Si deve poi ripetere l’esercizio piegando la gamba destra;

 

• distensione: dopo aver effettuato tutti gli esercizi, si può attuare un ultimo esercizio per favorire la distensione e il rilassamento dei muscoli. Si dovrebbe posizionare un cuscino alto circa quindici o venti centimetri sotto i polpacci, in modo che siano sollevati. Le braccia dovrebbero essere leggermente staccate dal corpo e distese. Cercando di non piegarla, si deve alzare una gamba e tenerla a metà altezza per cinque secondi, per poi tornare in posizione iniziale e ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

In ogni esercizio si deve raggiungere il punto di tensione massima senza arrivare a sentire dolore.