Dieta a basso contenuto di colesterolo: tutto quello che c’è da sapere

Quando andiamo a fare la spesa, dietro ad ogni prodotto preconfezionato troviamo un’etichetta contenente i valori nutrizionali dell’alimento, che solitamente mostra il valore energetico, la quantità di carboidrati, proteine e grassi. In alcune etichette più dettagliate, oltre a queste sono presenti informazioni aggiuntive, come

• differenziazione dei grassi in saturi, monoinsaturi, polinsaturi e colesterolo;

• percentuale di vitamine;

• minerali presenti in quantità significative.

Che cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è un grasso normalmente presente all’interno del nostro organismo che svolge diverse funzioni importanti, tra le quali:

• produzione di ormoni steroidei, come estrogeni e testosterone;

• produzione di vitamina D;

• partecipa al processo digestivo, aiutando nella produzione di bile;

• è un componente importante delle membrane cellulari ed è particolarmente abbondante nel sistema nervoso;

Il colesterolo non può circolare liberamente nelsangue, per questo si lega a proteine che permettano il trasporto per via ematica. Esistono due tipologie di proteine di trasporto del colesterolo:

• HDL, comunemente detto “colesterolo buono”;

• LDL, detto anche semplicisticamente “colesterolo cattivo”.

Il primo è un fattore di protezione protettivo per l’organismo e facilita il trasporto del colesterolo. Il secondo è anch’esso normalmente presente nell’organismo, ma se i suoi livelli nel sangue sono troppo elevati, può determinare depositi sulle pareti delle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari come l’infarto cardiaco o l’ictus.
 

La dieta anticolesterolo: quali alimenti evitare e quali preferire

Un controllo importante del colesterolo è eseguito attraverso la dieta. Normalmente chi presenta livelli alti di LDL è sovrappeso e presenta un indice di massa corporea superiore alla norma: sarà quindi necessario attuare per prima  cosa un programma di dimagrimento volto alla riduzione del grasso corporeo, in modo da ridurre l’incidenza di complicanze cardiache e vascolari. I cardini di questo piano sono:

• perdita di peso;

• dieta a basso contenuto di colesterolo;

• supporti per il dimagrimento (integratori alimentari, infusi)  e integratori che riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo (steroli vegetali, beta-glucani), previo consulto medico.

• attività fisica di moderata intensità a media durata (camminata, ciclismo, nuoto) almeno tre volte la settimana;

• astensione da fumo e dall’assunzione di bevande alcoliche;

• assunzione regolare della terapia farmacologica, se prescritta dal medico;

Per impostare un piano dietetico a basso contenuto di colesterolo corretto ed equilibrato, è utile conoscere quali sono i cibi che aiutano ad abbassare il livello di colesterolo e quali invece ne contengono poco, integrandoli così nell’alimentazione di tutti i giorni.

La dieta mediterranea è riconosciuta dagli esperti come un piano alimentare sano che aiuta a tenere entro i limiti i livelli di colesterolo e trigliceridi. Vediamo quindi una tabella dei cibi a ridotto contenuto di colesterolo e in che quantità vanno assunti.

• Frutta e verdura; 2-3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta al giorno, da consumare fresca e di stagione. Sono da preferire pomodori, cavoli, asparagi, erbe amare, tutte le verdure a foglia verde e frutta secca.

• Pane, pasta e riso integrali.

• Legumi (almeno 2-3 volte alla settimana),sono da privilegiare i lupini e la soia.

• Oli vegetali come olio extravergine di oliva, olio di mais, girasole o arachidi (per un massimo di 3 cucchiai al giorno).

• Carne bianca e uova  cucinate due volte alla settimana.

• Pesce magro o azzurro (almeno 2 volte alla settimana).

• Affettati come prosciutto cotto, pollo, tacchino (massimo 2 volte alla settimana).

• Latte e yogurt parzialmente scremati (massimo una volta al giorno).

In generale, è consigliato cucinare con pochi grassi, preferendo metodi di cottura come la bollitura, il vapore e la griglia.

Quando viene riscontrato un aumentato livello di colesterolo, il primo passo da fare, è il cambiamento dell’alimentazione. Normalmente si pensa che calcolare le calorie alimentari di ogni singolo alimento che mangiamo sia indispensabile ai fini di impostare un trattamento dietetico salutare, ma spesso basta seguire i consigli elencati in questo articolo per rimandare l’inizio di una terapia farmacologica

È sempre opportuno seguire attentamente le indicazioni del medico e del nutrizionista, così come eseguire gli esami di controllo prescritti per controllare i livelli di colesterolo e accertare la presenza di eventuali patologie concomitanti.