Cibo e salute psicofisica

“L’uomo è ciò che mangia”

(L. Feuerbach)

Il rapporto tra cibo e salute fisica e mentale

Numerosi studi scientifici hanno evidenziato negli ultimi anni la stretta connessione tra cibo e mente, laddove il primo può influenzare l'altra e viceversa.

Per il mantenimento del benessere psicologico e fisiologico è importante una sana alimentazione, da una dieta equilibrata e da cibi qualitativamente prescelti in base ai loro principi e valori nutrizionali.

Il sistema nervoso di ogni individuo è basato su particolari processi biochimici che per attivarsi necessitano di nutrienti e nutraceutici, e di antiossidanti per essere protetti. Proteine, sali minerali, vitamine, zuccheri, fito-molecole etc. sono alla base della costituzione e della ristrutturazione di diverse strutture cerebrali.

Molti agenti contenuti negli alimenti hanno il potere di influenzare il funzionamento del sistema nervoso, inibendolo o stimolandolo, mantenendo o meno la buona salute di molteplici dinamiche psico-fisiche.

Lo stretto rapporto tra alimentazione e sfera psicologica è facilmente intuibile e un adeguato comportamento alimentare preserva un ottima salute sia neurologica che psichica.

Una cattiva dieta con scarsa, eccessiva e squilibrata assunzione di alimenti può provocare spossatezza fisica, squilibri neurali, abbassamento delle funzioni cognitive e problemi psicologici da non sottovalutare (nervosismo, apatia, suscettibilità, sonno disturbato, tensione e labilità emotiva, ansia, umore altalenante etc.).

Gli effetti della dieta sulla salute psico-fisica dell'individuo

Una dieta sbilanciata ha ripercussioni anche su emozioni e atteggiamenti dell'individuo, anch'essi collegati alla sua componente psichica.

Anche il temperamento della persona può subire influenze disfunzionali, a seguito di una alimentazione squilibrata.

Il ruolo degli zuccheri

• Per funzionare il sistema nervoso utilizza in particolare il glucosio, che si trova negli Zuccheri (detti Carboidrati semplici o Monosaccaridi), dal quale ottiene l’ energia funzionale. Il glucosio media importanti neurotrasmettitori (sostanze necessarie per il passaggio degli impulsi nervosi tra un neurone e l'altro) favorendo la sensazione di benessere, l'attivazione e la tranquillità a livello psicologico.

Diversi studi hanno posto in evidenza che l'abuso di zuccheri può causare scompensi psico-fisici come sonnolenza, apatia, spossatezza e rallentamento cognitivo (l'eccesso di glucosio causa un aumento della glicemia e dell'insulina).

Chi invece assume le giuste quantità di zuccheri e di carboidrati complessi (detti polisaccaridi ad alto peso molecolare – presenti in abbondanza in cereali e legumi) non presenta questi sintomi.

Queste sostanze rappresentano per l'organismo una fonte di energia primaria (subito disponibile) ed una fonte di energia immagazzinabile.

Il ruolo dei lipidi

• Lo stesso discorso vale per il consumo di lipidi, cioè di grassi (di cui sono ricchi burro, olio, grassi animali), all'interno della dieta quotidiana.
  Tutto l'organismo e in particolare il sistema nervoso è costituito da componenti lipidiche (fosfolipidi), che facilitano il passaggio dei nutrienti attraverso le pareti cellulari (e quindi anche nelle strutture celebrali) ed il loro successivo assorbimento, e forniscono una protezione contro possibili intrusioni patogene esterne.

In particolare, l'utilizzo di acidi grassi polinsaturi (i cosiddetti omega 3 e omega 6 di cui sono ricchi pesce e frutta secca) aiuta a mantenere tale sostanziale proprietà.

L'uso e l'abuso di grassi insaturi produce invece l'effetto contrario, cioè la diminuzione del passaggio di sostanze nutritive e la conseguente discesa delle prestazioni cognitive (ragionamento, memoria ed attenzione) e l'insorgere di problemi psicologici.

Va detto anche che la digestione di alimenti e pietanze ricche di grassi richiede l'impiego di molto sangue da parte dell'apparato gastrointestinale, a scapito delle quantità ematiche che nutrono il cervello.
Ciò può portare ad un rallentamento dell'attività del sistema nervoso (e quindi sonnolenza, rallentamento cognitivo ed apatia). Il consumo di carboidrati, invece, può portare energia e benessere senza collaterali.

Gli omega 3 (DHA e EPA) e 6 vengono definiti anche acidi grassi polinsaturi essenziali, a causa del loro potere antiossidante e della loro importanza nel mantenere la salute del sistema nervoso e dell'apparato cardiovascolare.

L'organismo non li produce autonomamente e per questo occorre assumerli con l'alimentazione. Gli omega 3 sono abbondanti in sardine, merluzzo, noci, nocciole, mandorle, arachidi acciughe, tonno, pasta d'acciughe, sgombro, salmone, aringhe; gli omega 6 sono invece contenuti in cereali, carne, oli vegetali, verdure.

Il ruolo delle proteine

• Anche il consumo di proteine è strettamente collegato al benessere psico-fisico della persona. Esse infatti funzionano addirittura come precursori e mediatori dei neurotrasmettitori.
  Questi ultimi sono costituiti proprio dalle molecole proteiche derivate dagli alimenti ingeriti (in natura esistono 21 aminoacidi che combinandosi formano le proteine; 8 di essi non sono sintetizzabili dall'organismo e per questo devono essere necessariamente assunti mediante l'alimentazione).
  Fonti ricche di proteine sono uova, latte, formaggio, carne, pesce ed anche cereali e legumi.

Un esempio è il cosiddetto triptofano, un aminoacido delle proteine, che presidia e media la formazione della serotonina, ovvero un neurotrasmettitore che modula l'umore e lo stato emozionale della persona, così come le funzioni sessuali, la temperatura, la fame ed il sonno (questo spiega le proprietà sazianti e calmanti di tale molecola).

Il triptofano si trova nei cereali, latte e derivati, legumi, riso, frutta secca, verdure (come spinaci, cavolo, asparagi), carne, uova, pesce, banane, pappa reale.

Altro esempio è la tirosina, che media la formazione della dopamina, neurotrasmettitore responsabile dei livelli umorali, dello stato di attivazione e vigilanza, della modulazione delle emozioni, dello stress e della ricezione del piacere.

Anche la tirosina, non è sintetizzabile dall'organismo e deve essere assunta con l'alimentazione: formaggio, spinaci, frutti di mare, uova, carne, legumi, pesce, latte sono alimenti ricchi di tirosina.

Il ruolo delle vitamine

• Un giusto apporto di vitamine è fondamentale per la salute dell'individuo; la carenza di vitamine del gruppo B (B1, B2, B3/o PP/, B5, B6, B12) può infatti provocare ansia, paura, problemi di umore (ad esempio depressione), demenza o disturbi psicotici. Allo stesso modo, un loro equilibrato consumo allontana il rischio di problematiche psico-fisiche.

Le vitamine, pur non fornendo energia, sono quindi indispensabili all'utilizzazione dei principi nutritivi assunti. La maggior parte di esse non è sintetizzata dall'organismo, per questo è fondamentale un'alimentazione varia ed equilibrata.

La vitamina A, abbondante in pomodori, carote, pesce, uova, latte e derivati è importante per la salute di ossa, apparato visivo e apparato respiratorio; inoltre, tale vitamina ha buone proprietà antiossidanti e antiradicali.

Il gruppo B è invece coinvolto nei processi di produzione di energia e di sintesi dei neurotrasmettitori. Tali vitamine si trovano in buona quantità nei nei legumi, nel pesce, nei cereali, nella carne magra, negli oli vegetali, nelle verdure a foglia verde e nel lievito di birra.

Del gruppo B delle vitamine fa parte anche l'acido folico, un composto importante per la sintesi del DNA e delle Proteine, del corretto sviluppo dei globuli rossi e con proprietà antidepressive e ansiolitiche; lo si può trovare in particolare nelle uova, nel lievito, in certi tipi di carne (fegato), nei legumi, nella frutta (arance) e nella verdura (insalata, asparagi, piselli, spinaci).

Vi sono poi la vitamina C ed E, molto presenti nei cereali, nei semi, negli oli vegetali (E) e in frutta e verdura fresche (C), e i bioflavonoidi (Vitamina P o C2), che contrastano l'affaticamento e l'invecchiamento celebrale e fisico dovuto ad ossidazione da radicali liberi.

La vitamina D (uovo, pesce, burro) gioca un ruolo importante nella sintesi di calcio e fosforo, nello sviluppo dell'apparato osseo (e dentale) ed nel suo mantenimento in salute. La vitamina K (verdura, avena) aiuta la coagulazione del sangue e la corretta composizione ematica.

La vitamina F, (presente in semi ed oli vegetali), il cui maggior rappresentante è l'acido linolico, ha la proprietà di preservare la giusta permeabilità della membrana cellulare e protegge le cellule da possibili attacchi esterni, oltre a partecipare alla sintesi di altri acidi polinsaturi fondamentali per la salute delle cellule nervose.

Vi è anche la vitamina H (o Vitamina B8, sempre del gruppo B) abbondante in carne, legumi e verdure, che partecipa al metabolismo degli aminoacidi e alla formazione del glicogeno. Una sua scarsità può comportare dolori muscolari, discesa del tono dell'umore e stanchezza.

Il ruolo dei sali minerali

• Altri sostanziali principi nutritivi sono i sali minerali, come ad esempio Calcio, Ferro, Fosforo, Iodio, Magnesio, Potassio, Sodio oltre ad oligoelementi quali Selenio, Zinco e Zolfo, tutti importanti nella mediazione di molteplici funzioni fisiologiche e mentali.

Tali sostanze sono contenute in frutta e verdura fresche, pesce e frutti di mare, cereali integrali, legumi, cioccolato, frutta secca, latte e derivati, carne.

I sali minerali partecipano a importanti meccanismi neurologici e psico-fisici (ad esempio Sodio, Magnesio e Potassio nell'attivazione nervosa e muscolare e nel controllo osmotico delle cellule).

Una loro corretta assunzione tramite la dieta consente di far funzionare al meglio e mantenere in salute il sistema nervoso, muscolare ed osseo, allontanando ansia, stress, depressione e deficit cognitivi.

Alcool, caffè, tè, zucchero bianco e la carne rossa hanno invece un effetto eccitante “psicoattivo”, per cui è sempre consigliata moderazione nel loro consumo.

Non saltare i pasti e prendere il giusto tempo per il pasto

Anche tempi e spazi sono molto importanti: in particolare è bene effettuare durante la giornata 4-5 pasti, e non saltarne nessuno. È bene poi non esagerare con le quantità, alternando gli alimenti secondo la dieta mediterranea (sintetizzata attraverso la piramide alimentare) e consumando i cibi lentamente, favorendo la digestione e l'assorbimento dei vari nutrienti in essi contenuti.

Salute psico-emotiva e cibo

Il collegamento tra cibo e dinamiche psico-emozionali è evidente anche nelle attivazioni fisiologiche del corpo, che si verificano in concomitanza di pensieri e segnali sensoriali attinenti agli alimenti come profumi, immagini, etc.: questi fattori attivano la salivazione (la famosa "acquolina in bocca") e la sensazione di fame. Questa dinamica tra cibi, stomaco, intestino e mente è dimostrata anche da disturbi psicosomatici come gastrite, dolori addominali, dispepsia, etc.

Problemi e disturbi alimentari evidenziano a loro volta la stretta connessione tra alimentazione e salute psico-fisica: un loro costante manifestarsi affetta molto la qualità della vita e il benessere psicologico dell'individuo.

Altra evidenza di questa connessione è data dal fatto che, quando ci si sente felici o gioiosi, si ha più voglia di mettersi a tavola e si mangia più piacevolmente. Al contrario, uno stato di stress comporta una dieta irregolare, frequenti digiuni e abbuffate.

In quest'ultimo caso, il cibo può divenire una vera e propria droga con sintomi e problematiche molto simili alla dipendenza da sostanze, come ad esempio astinenza e assuefazione.

In conclusione, quando si mangia bene il cibo fornisce energia, benessere, tranquillità a livello psico-fisico e combatte stress e eventuali sintomi depressivi.

La relazione alimenti-psiche è però suscettibile ad abitudini alimentari eccessive, sregolate e connotate da cibi con pochi principi nutritivi o costituiti da molecole dannose alle funzionalità fisiologiche e psicologiche della persona: anche in questo caso, la dieta può avere ripercussioni sulla salute della persona.