Salve, scrivo in quanto avrei delle curiosità da chiedere. 1) Avevo già posto questa domanda sull

Buonasera! Cercherò di rispondere in maniera celere alle sue domande:
1) Il nostro corpo percepisce una differenza di quantità in termini di sazietà; quello che conta per la perdita o l'aumento di peso è l'apporto calorico del cibo, indipendentemente dalla sua grammatura
2) Questa domanda si potrebbe ricollegare alla prima; si dovrebbero osservare le kcal degli alimenti per capire quale sia la grammatura corretta degli alimenti sostitutivi. E' un concetto anche molto soggettivo, a seconda del proprio obiettivo personale
3) L'ideale sarebbe applicare un piano alimentare che faciliti l'aumento di peso a cui affiancare dell'attività fisica che determini un aumento di massa muscolare. La sola palestra non basta per aumentare di peso, serve che le kcal giornaliere siano sempre superiori alle kcal che brucia quotidianamente.
Grazie e buona serata
Dott. Valerio Crippa

La costruzione di massa muscolare richiede un programma di allenamento specifico, che comporta un aumento del fabbisogno energetico, proteico e dei micronutrienti. L’alimentazione deve avere come obiettivo primario un adeguato apporto energetico, prevalentemente sottoforma di carboidrati, che gli consenta di mantenere buone riserve di glicogeno, e un altrettanto adeguato apporto proteico che permetta la crescita delle masse muscolari e la riparazione dei tessuti che possono essere danneggiati durante l’esercizio. Il consiglio per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare per qualsivoglia motivo è di evitare “fai da te” e di farsi seguire da un esperto in nutrizione sportiva per costruire un piano alimentare personalizzato.
Distinti saluti
Dr Luca Agostini

Gentilissimo,
Cercherò di rispondere a ciascun punto in modo chiaro.
1) La densità calorica è un aspetto importante nella gestione del peso. Quando confrontiamo alimenti come la pasta e le patate, è vero che 100 grammi di pasta forniscono una quantità calorica superiore rispetto a 430 grammi di patate. Il nostro corpo percepisce il volume del cibo, quindi una maggiore quantità di patate può dare una sensazione di sazietà. Tuttavia, se il totale delle calorie consumate supera il fabbisogno calorico giornaliero, si può comunque aumentare di peso, indipendentemente dal volume degli alimenti. È quindi importante considerare sia le calorie totali che il volume degli alimenti nella dieta.
2) Quando effettua sostituzioni alimentari, è utile considerare sia le calorie che i macronutrienti. Ad esempio, se sta cercando di aumentare l'apporto proteico, può preferire alimenti che forniscono una maggiore quantità di proteine rispetto a carboidrati o grassi. Inoltre, tenere d'occhio le calorie totali è fondamentale, soprattutto se ha obiettivi specifici come il controllo del peso. La scelta dipende anche dal suo obiettivo nutrizionale specifico.
3) Essendo in sottopeso, è importante approcciare il guadagno di peso in modo graduale e sano. Iniziare con l'attività fisica, in particolare il cardio, può aiutare a migliorare il metabolismo e la forma fisica, ma è fondamentale assicurarsi di avere un adeguato apporto calorico per supportare l'attività. Potrebbe essere utile aumentare il peso gradualmente, puntando a un guadagno di circa 0,5-1 kg a settimana. Prima di iniziare attività con i pesi, assicurarsi di avere una base solida di nutrizione per supportare la crescita muscolare. Un peso target intorno ai 55-60 kg potrebbe essere un obiettivo ragionevole, ma sarebbe utile discutere con un nutrizionista per definire un piano personalizzato che tenga conto delle sue esigenze specifiche.
Spero che queste informazioni siano utili e rimango a disposizione per ulteriori chiarimenti.
Cordialmente
Dott.ssa F.A.

Salve, intanto vorrei sottolineare il suo approccio proattivo e positivo rispetto alla sua alimentazione e la sua voglia di imparare a mangiare piuttosto che seguire schemi rigidi e pre impostati.
Detto ciò, le sotituzioni degli alimenti vanno gestiti bene.
La densità alimentare può agire sul senso di sazietà, ma ai fini di aumentare o diminuire di peso ciò che conta sono le kcalorie.
Per fare un esempio diverso dal suo, pensi all'insalata: tanto volume per poche kcalorie. Questo alimento viene consigliato spesso a inizio pasto proprio con lo scopo di aumentare il senso di sazietà e rallentare lo svuotamento gastrico.
Quindi è relativamente semplice rispondere alle prime domande quanto complesso rispondere all'ultima.
Per poter creare delle sane abitudini alimentari serve tempo e lei sta iniziando un nuovo percorso di allenamento al fine di aumentare di peso/aumentare la massa magra. Per cui il mio consiglio è quello di farsi affiancare da professionista, un nutrizionista esperto di nutrizione sportiva, per poter iniziare insieme un percorso di educazione alimentare che sia specifico e che tenga conto delle sue esigenze, adattando il piano alimentare alle giornate di allenamento e di riposo.
Cordialmente,
dr Annie Zappone

Gentile paziente, quando parliamo di bilancio calorico facciamo principalmente riferimento al rapporto tra quelle che sono le calorie in entrata (cibo) e le calorie in uscita (stile di vita+ attività fisica). Da questo punto di vista, se vuoi fare una sostituzione, prendi come riferimento l'equivalenza calorica, senza preoccuparti di un'eventuale differenza di peso; infatti, a parità di calorie, la differenza di peso tra 2 prodotti può essere dovuta a fattori "acalorici", come ad esempio la presenza di acqua o di fibre, ovvero nutrienti che non hanno effetti sull'aumento di peso corporeo. Per quanto riguarda l'aspetto legato all'attività fisica, il mio consiglio è quello di iniziare sin da subito un percorso di allenamento con i pesi associato ad una giusta alimentazione in modo tale da ottimizzare il meccanismo dell'ipertrofia muscolare. Il discorso è ampio, lo so, però se vuoi avere maggiori info puoi prenotare una consulenza gratuita così da poterne discutere di persona. Buona giornata Dr Davide Di Cola

Buongiorno,
1) Quello che conta è l'apporto calorico e la qualità del cibo, cioè con cosa ci arrivo a quelle calorie. Cioè io prediligere carbo e grassi buoni. Ma si ovviamente apporto calorico. 2) quando sostituisce, quindi deve fare una sostituzione iso calorica, quindi con le stesse calorie. 3) io farei intorno ai 60 kg circa almeno. Ma soprattutto per mettere peso deve più fare anaerobica e pesistica, non cardio. Anzi il cardio dovrebbe essere veramente al minimo se vuole mettere peso.

Gentile Utente, l'importante è l'apporto calorico, poi in base alle necessità specifiche del caso vanno analizzati anche i macronutrienti, in questo caso i carboidrati dei vari alimenti citati. In ogni caso gli alimenti a densità calorica minore a parità di calorie hanno un volume maggiore quindi saziano maggiormente. Per quanto riguarda l'attività fisica può iniziare quando vuole, il cardio è ottimo per il mantenimento e la salute del sistema cardiovascolare, tuttavia per un aumento della massa muscolare serve fare allenamento con i sovraccarichi che sia body building, power lifting, crossfit, Calisthenics, ecc... Le consiglio di affidarsi ad un professionista sia per quanto riguarda l'allenamento sia per quanto riguarda la nutrizione per supportare al meglio le performance sportive e non scendere ulteriormente di peso con l'attività fisica.

Buongiorno,
il nostro corpo percepisce la quantità maggiore di alimento (in questo caso di patate) in termini di sazietà dovuta ad un maggiore riempimento dello stomaco.
Per aumentare di peso è necessario che le calorie introdotte con gli alimenti siano superiori al dispendio energetico giornaliero.
In base all'obiettivo da raggiungere ci si potrà concentrare maggiormente su sostituzioni di alimenti della stessa categoria (es. carboidrati) basandosi sull'apporto calorico oppure sul macronutriente di interesse oppure tenendo conto di entrambi i valori. Per ottenere indicazioni più precise bisognerebbe valutare il suo caso e concordare degli obiettivi condivisi con il professionista della nutrizione.
Per quanto riguarda l'attività sportiva andrebbe studiata una scheda di allenamento personalizzata, supportata da una corretta alimentazione ipercalorica che permette l'aumento graduale di peso corporeo e che assicuri tutti i micro e macro nutrienti per l'adeguato funzionamento corporeo
Rimango a disposizione
Cordialmente
Dott.ssa Morena Danieli

Buongiorno, quello che conta nella perdita o nell'aumento di peso è sempre la densità calorica, pertanto le quantità sono relative. La quantità di alimento vanno ad incidere sulla sazietà che possiamo poi percepire.
Per quanto riguarda le sostituzioni, si dovrebbe tenere conto dei macronutrienti che apportano (carboidrati, proteine e grassi) e questo va di pari passo alle kcal che un alimento potrebbe fornire o meno.
Per aumentare di peso, è necessario un aumento delle calorie, in relazione al suo fabbisogno energetico... Pertanto andrebbe studiata una scheda di allenamento mirata e un'alimentazione adeguata a supportare le energie che spende durante le sue sessioni di allenamento. Le consiglio di affidarsi ad un professionista che la aiuterà a gestire e ad adattare meglio la sua alimentazione al suo stile di vita, col fine di raggiungere l'obiettivo che si è prefissato. Per qualsiasi dubbio, rimango a disposizione.
Cordiali saluti, Dott.ssa Alessia Barbatosta

Ciao, e grazie per aver posto queste domande, sono tutte molto pertinenti! Proverò a rispondere a ciascuna con attenzione.
Hai chiesto se, nel confronto tra pasta e patate, il corpo percepisce la quantità maggiore di cibo in base al peso (430 g di patate contro 100 g di pasta) o se ciò che conta sono solo le calorie.
Calorie e quantità: Quando parliamo di "sostituzione" di cibo, la cosa importante è il contenuto calorico totale, che per il corpo rappresenta la "quantità di energia" che assume. Se sostituisci 100 g di pasta con 430 g di patate, stai sostituendo una quantità di energia con un volume maggiore di cibo, ma il contenuto calorico complessivo sarà simile se le patate contengono lo stesso numero di calorie della pasta.
Il corpo non percepisce la sazietà in base solo alle calorie, ma in parte in base al volume del cibo, alla presenza di fibre, alla consistenza e al tempo di digestione. Le patate, essendo più ricche di acqua e fibre rispetto alla pasta, tendono a occupare più spazio nello stomaco e quindi potrebbero darti una sensazione di "pienezza" maggiore, anche se le calorie sono simili. Questo può essere un vantaggio per chi cerca di aumentare il volume dei pasti senza aumentare drasticamente l'apporto calorico.
Quindi, se l'obiettivo è il controllo calorico, il numero di calorie è quello che conta. Se l'obiettivo è sentirsi più sazi o aumentare il volume dei pasti senza aumentare eccessivamente le calorie, allora il peso e il volume dei cibi sono importanti.
Quando fai delle sostituzioni alimentari (ad esempio, pasta con pane, o pasta con patate), hai ragione a considerare sia le calorie sia i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi). Tuttavia, il tipo di sostituzione dipende molto dal tuo obiettivo. Se l'obiettivo principale è il controllo del peso o l’aumento di peso (come nel tuo caso), dovresti prima guardare al contenuto calorico totale. Questo ti aiuterà a mantenere il bilancio energetico. Se stai cercando di mantenere il peso o aumentare il peso, devi assicurarti di avere un apporto calorico che soddisfi le tue esigenze. Allo stesso tempo, i macronutrienti sono importanti se hai degli obiettivi specifici, come il miglioramento delle prestazioni fisiche, la costruzione muscolare o il miglioramento della salute metabolica.
Essendo sottopeso e avendo l’obiettivo di riprendere peso e migliorare fisicamente con l’attività fisica, la domanda su quale approccio seguire (prima aumentare il peso o cominciare a fare cardio) è molto importante.
Riprendere peso prima di iniziare attività fisica: Se sei sottopeso e il tuo obiettivo principale è aumentare di peso, cominciare con una buona alimentazione è fondamentale. L'aumento di peso sano deve essere la priorità iniziale, perché avere una base di peso corporeo più stabile ti permetterà di affrontare l'attività fisica con più energia e capacità di recupero.
Il cardio è ottimo per migliorare la resistenza e la salute cardiovascolare, ma se il tuo obiettivo principale è l’aumento di peso, dovresti essere consapevole che troppo cardio potrebbe bruciare un sacco di calorie, rallentando i tuoi progressi nel guadagnare massa. Puoi sicuramente fare cardio moderato (come camminata veloce, nuoto, ciclismo), ma non eccedere se non hai ancora raggiunto un peso sano per il tuo corpo. Una volta che hai iniziato a riprendere peso, l’introduzione di allenamento con i pesi sarà utile per costruire muscoli, il che a sua volta aumenterà il tuo metabolismo e ti aiuterà a guadagnare peso in modo più sano.
Per quanto riguarda il peso ideale, dipende dal tuo metabolismo, dalla tua struttura corporea e dai tuoi obiettivi. Se hai un'altezza di 1,70 cm e pesi 49 kg, il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) risulta inferiore al range ideale per la salute (18,5-24,9). Un obiettivo realistico per il tuo peso potrebbe essere quello di arrivare almeno a 55-57 kg, ma il miglior indicatore per capire se stai guadagnando peso in modo sano è la tua composizione corporea (rapporto tra massa magra e massa grassa).

Spero che queste risposte siano state chiare e ti aiutino a prendere delle decisioni consapevoli. Se hai altre domande o necessiti di ulteriori chiarimenti, sono qui! Buona giornata!

Buonasera! 1) Le calorie fanno da padrone, il volume maggiore aumenterà il senso di sazietà e basta. Mi permetto di dirle che se sta cercando di prendere peso conviene puntare su fonti di carbo più densamente calorici a parità di volume di cibo (tipo riso e pasta). 2) Nel caso della sostituzione, visto che in quel caso non vi sono altri macro predominanti andrei direttamente a guardare le kcal, quei 3-4 di proteine in più o in meno non saranno sicuramente determinanti. 3) L'attività fisica va benissimo, e io le direi di iniziare già adesso. Onestamente visto l'obbiettivo, darei priorità all'attività coi pesi e magari cardio non ci andrei "troppo pesante" per il momento (solo per una questione di priorità non per altro). Si pesi ogni 2-3 gg e tenga traccia se nelle settimane il peso sale, in caso sistemi il tiro alzando le kcal (ovviamente solo quando vede che lo stallo prosegue per diverse settimane). E se si allena coi pesi, tenga traccia anche dei carichi e dei volumi di allenamento per vedere che all'aumento di peso e kcal aumentano anche le prestazioni, in linea di massima questo ci dice che probabilmente stiamo mettendo su massa magra ;). Se ha altre domande, o vuole approfondire ulteriormente mi contatti.

Ciao! È un piacere rispondere alle tua curiosità.
Quando parliamo di densità calorica, la pasta ha più calorie rispetto alle patate, quindi 100 grammi di pasta forniscono più energia di 430 grammi di patate. Anche se le patate occupano più volume, ciò che conta per il peso finale è l'apporto calorico totale: se mangi più calorie di quelle che bruci, aumenterai di peso.
Per le sostituzioni alimentari, dovresti considerare sia le calorie che i macronutrienti. Assicurati di mantenere un equilibrio, quindi verifica il contenuto calorico e il profilo nutrizionale per soddisfare i tuoi obiettivi.
Essendo in sottopeso, la priorità dovrebbe essere aumentare gradualmente le calorie. Inizia sin da subito a lavorare con sovraccarichi esterni, rapportando bene i parametri dell' allenamento.
Se hai altre domande o vuoi un programma di allenamento e alimentazione più specifico, sono qui per aiutarti! Buona serata.
Dott. Emmanuele Piantadosi

Buonasera ! Per quanto riguarda la prima domanda, possiamo dire che in base alla fase in cui si trova, ha possibilità di scegliere un'alimento con più o meno densità calorica, ad esempio, se sta cercando di prendere peso, è consigliabile più un alimento più denso in calorie, in modo tale che ne possa mangiare una buona quantità senza essere troppo sazia, al contrario se invece dovesse perdere peso, ma di base con le sostituzioni importano spesso le calorie; per quanto riguarda la sua seconda domanda, la risposta è sempre '' dipende dal contesto'', mi spiego meglio, io posso sostituire 200 g di carne con altri alimenti che apportano le solite calorie, ma magari a livelo di macronutrienti hanno molte differenze, per questo consiglio sempre di fare sostituzioni con alimenti che più o meno per 100g di prodotto hanno rapporti di macronutrienti molto simili; per quanto riguarda la terza e ultima domanda, le consiglio di regolarizzare la sua alimentazione, facendo logicamente riferimento ad un professionista, che le farà una progressione in calorie, e come attività fisica, se ricerca l'aumento di peso, le consiglio vivamente di integrare anche da subito l'allenamento con i pesi, metabolicamente le può dare un aiuto maggiore a prendere peso.
Se dovesse avere ulteriori domande a riguardo, non si faccia problemi a scrivermi, Dott. Stefano Iaconis

salve
le sostituzioni isocaloriche permettono di sostituire i cibi cioè anche se mangi quanità maggiori di alimenti hai sempre le stesse kcal ( per questo si chiamano isocaloriche)
per mettere massa hai bisogno di bilanciare bene tutti i macronutrienti
consiglio una visita dettagliata e un piano alimentare personalizzato

Avendo lei delle esigenze specifiche le consiglio di iniziare un percorso con un professionista. Imparerà a conoscere le vere basi dell'alimentazione e della nutrizione per raggiungere i suoi obiettivi e vivere in armonia con il suo corpo e con gli alimenti senza la necessità di doversi porre queste domande estremamente complesse. Le auguro una buona giornata