Salve. Ho 21 anni e pratico danza. Ho bisogno di fortificare il mio tono muscolare dei quadricipiti.

Salve
Avrei necessità di maggiori informazioni.
Mi sinvii il suo numero di telefono su questo sito.
Senza impegno economico
grazie

Carissima, la sua domanda è troppo vaga. Da professionisti ed esperti del settore siamo consapevoli che è necessario acquisire maggiori informazioni sulla sua storia clinica, prima di consigliarle, in sicurezza, qualsiasi tipo di esercitazione. Perché ha paura di caricare troppo sulle ginocchia? Come mai chiede a noi fisioterapisti e non al suo maestro di danza, che sicuramente la conosce più approfonditamente di noi.
Vorrei aiutarla. La invito, pertanto, se possibile a riformulare in modo più dettagliato il suo quesito, specificando anche per quale motivo vorrebbe rafforzare i quadricipiti, ma, allo stesso tempo teme per le sue ginocchia.
La saluto affettuosamente.
A Conforti

salve, sono abbastanza esperta in danza e trattamenti osteopatici per danzatori per cui ti consiglio di rafforzare la muscolatura attraverso esercizi isometrici e soprattutto di fare molti allungamenti per evitare che la massa muscolare si sviluppi più in larghezza che in lunghezza. inoltre ogni danzatore ha bisogno di rivolgersi ad un osteopata per riequilibrare le disfunzioni osteoartromuscolari che capitano abbastanza frequentemente. per ulteriori informazioni puoi contattarmi in privato. cordiali saluti.

Buongiorno, per ogni disciplina sportiva è fondamentale una preparazione atletica personalizzata, calibrata sulle esigenze specifiche del singolo atleta in relazione alle richieste tecniche della sua disciplina. Tale preparazione non si limita al solo quadricipite o ad un altro muscolo isolato, ma considera l'atleta nella sua interezza, coinvolgendo tutti i gruppi muscolari. È essenziale tenere in considerazione le diverse fasi dell'allenamento e i vari carichi di lavoro da applicare.

Si consiglia, pertanto, di rivolgersi a un preparatore atletico qualificato, il quale, dopo un'attenta valutazione, sarà in grado di elaborare un programma di allenamento mirato e specifico, volto a ottimizzare i gesti atletici pertinenti.

Buona serata.

Buongiorno. Esercizi che limitino il carico alle ginocchia sono eseguiti in scarico e perciò in posizione supina per fare un esempio. Eliminare totalmente il carico sul ginocchio è però difficile poiché ciò andrebbe a spese dell'efficacia dell'esercizio.

Salve, per rafforzare i quadricipiti senza sovraccaricare le ginocchia, ti consiglio questi esercizi che puoi fare tranquillamente a casa:

1. Wall sit (sedia a muro):
• Appoggiati con la schiena al muro e scendi in posizione come se fossi seduto, con le ginocchia a circa 90 gradi.
• Mantieni la posizione per 20-30 secondi all’inizio, aumentando gradualmente fino a 1 minuto.
• Esegui 3-4 serie.
2. Leg raises (sollevamenti delle gambe):
• Sdraiata sulla schiena, una gamba piegata e l’altra distesa. Solleva la gamba distesa mantenendola dritta.
• Esegui 12-15 ripetizioni per gamba, per 3 serie.
3. Step-up su una sedia o un gradino basso:
• Salire lentamente su una sedia/gradino con una gamba e poi scendere con controllo.
• Fai 10-12 ripetizioni per lato, 3 serie.
4. Bridge (ponte):
• Sdraiata sulla schiena con le ginocchia piegate, solleva il bacino stringendo i glutei e attivando i quadricipiti.
• Mantieni per qualche secondo e poi abbassa lentamente.
• Esegui 12-15 ripetizioni per 3 serie.
5. Side-lying leg lifts (sollevamenti laterali della gamba):
• Sdraiata su un fianco, solleva la gamba dritta verso l’alto, attivando i muscoli delle cosce e quadricipiti.
• Fai 12-15 ripetizioni per lato, 3 serie.
Essendo esercizi leggeri, ti consiglio di eseguire 3 serie per ogni esercizio e monitorare come rispondono le ginocchia. Puoi iniziare 3 volte a settimana, aumentando gradualmente l’intensità e la frequenza in base al tuo stato fisico.

Buongiorno, mi risulta spontaneo chiederle perchè deve rinforzare selettivamente i quadricipiti. Il rinforzo selettivo di determinati gruppi muscolari dovrebbe conseguire a un'accurata valutazione della forza con misurazioni oggettive (test dinamometrici) o a precisi motivi clinici. La seconda domanda è: perchè non vuole caricare sulle ginocchia? Il carico di per sè non è mai un problema. Il problema è come questo carico viene dosato. Dalla sua domanda evinco che abbia problemi/fastidi alle ginocchia e che voglia rinforzare i "quadricipiti" per stare meglio. Se la mia interpretazione della sua domanda è corretta, devo fare un paio di precisazioni. Innanzitutto come le dicevo prima il fastidio alle ginocchia può dipendere da moltissimi fattori. Sicuramente il carico è un fattore da prrendere in considerazione, ma questo non vuol dire che riducendo il carico sulle ginocchia queste staranno meglio, anzi! Le articolazioni hanno bisogno di carico per stare bene! La parola chiave è gradualità! Fatte tutte queste premesse alcuni esercizi che potrebbe svolgere sono i seguenti: squat (goblet squat, front squat, split squat), affondi (o split squat), leg extension, tenuta isometrica in wall squat, salti e pliometrie... Non esiste un dosaggio ottimale. Nello scegliere il numero di serie e ripetizioni si basi sulla sua sintomtologia e sulla sua fatica. Il lavoro deve essere impegnativo, ma non serve arrrivare necessariamente a cedimento.

Buongiorno, squatt con la ball fit, e affondi.
Cordiali saluti

Salve, avrei bisogno di maggiori informazioni riguardo il suo personale quadro clinico, mi contatti pure senza impegno in chat.
Saluti