Salve a tutti i dottori che mi risponderanno e mi aiuteranno, con cortesia e professionalità. Come s

Salve a tutti i dottori che mi risponderanno e mi aiuteranno, con cortesia e professionalità. Come sempre vi ringrazio in anticipo per le risposte che mi darete, per la cortesia e l'ascolto, sicura che possiate aiutarmi.
Vorrei descrivere prima di tutto la mia situazione passata ed attuale. Nel 2016 mi è stata diagnosticata la PCOS, motivo per cui ho iniziato a prendere la pillola e motivo per cui mi è stata fatta fare sia la curva glicemica che insulinemica, di cui riporto i valori.
Analisi del 2016:
Glicemia basale: 94
Glicemia +30': 180
Glicemia +60': 174
Glicemia +90': 142
Glicemia +120': 119

Insulina basale 12,92
Insulina +30': 110,20
Insulina +60': 200,60
Insulina +90': 191,30
Insulina +120: 168,60

Tuttavia, la mia ginecologa non mi ha mai parlato di insulino-resistenza e non ho mai fatto particolare attenzione all'alimentazione, continuando ad esagerare con carboidrati, dolci e cibo spazzatura continuando a mangiarne tutti i giorni. Della mia situazione di insulino resistenza, sono venuta a conoscenza circa tre mesi fa, motivo per cui ho iniziato una dieta ipocalorica ipoglucidica su base mediterranea per dimagrire e per migliorare la resistenza insulinica. In questi tre mesi quindi ho ricominciato a praticare attività fisica tutti i giorni e da un peso di 64 chili, sono arrivata ad un peso di 54 circa, per un'altezza di 1,61 m. Ripetendo le analisi un mese fa, la situazione sembra essere migliorata.
Analisi 2020:
Glicemia basale: 79
Glicemia 30': 135
Glicemia 60': 115
Glicemia 90': 95
Glicemia 120': 103

Insulina basale: 4,23
Insulina 30': 31,20
Insulina 60': 18:30
Insulina 90':19,20
Insulina 120': 26,80

L'endocrinologa che mi segue mi ha detto che i parametri sono notevolmente migliorati ma che ho comunque insulino-resistenza, perciò devo prestare comunque attenzione a quel che mangio. Tuttavia, mi ha detto di non seguire più la dieta ipocalorica, in quanto avendo raggiunto il mio peso ideale, l'importante ora sta nel mantenerlo. Perciò ha detto che posso mangiare come mangia il resto della mia famiglia senza fare cose particolari per me, l'importante è che continui ad abbinare proteine, carboidrati e verdure ad ogni pasto, aumentando le dosi di pasta da 60g (dieta ipocalorica) a 70g, e il pane da 40 a 60, aggiungendo che posso mangiarne tutti i giorni, cosa che durante la dieta non era concessa sempre. Ha detto anche che posso concedermi un giorno di "sgarro" in cui posso mangiare una pizza, o un dolce. I problemi si sono presentati, non tanto nella fase di dieta, ma in questa fase di mantenimento, perché non riesco a vivere il mangiare in modo tranquillo, ho una costante paura di riprendere peso e quindi di peggiorare la mia situazione di resistenza insulinica, dato che so che è correlata anche all'eccesso ponderale. La mia paura viene dal fatto di non avere più una dieta specifica, dunque non so se io stia facendo le cose nel modo giusto, perché non so quante calorie dovrei assumere al giorno. Ho così tanta paura che spesso non aumento neppure quei pochi grammi che la dottoressa mi ha detto di aumentare, o spesso faccio colazione solo con una mela perché a pranzo so che avrò una carbonara ad esempio e non riesco a gustare le cose con tranquillità, tanto che ogni volta che mangio, poi cerco di bruciare quelle calorie introdotte ammazzandomi di sport perché ho paura di sforare e andare oltre quel fabbisogno calorico che una dieta di mantenimento dovrebbe richiedere, oltre quel fabbisogno che non conosco. Facendo diversi calcoli ho visto che il mio metabolismo basale è di circa 1246 e quello giornaliero di circa 1800, tenendo in conto, peso, altezza, e una corsetta di 30 minuti al giorno, ma quanto può essere accurato?. Tuttavia avendo seguito una dieta ipocalorica per due mesi, temo che il metabolismo possa essersi abbassato e che quindi non possa permettermi di mangiare più di 1200 calorie, arrivando al mio fabbisogno giornaliero. Ho paura che anche aumentando solo di 300 calorie arrivando a 1500, ci possa essere un aumento di peso e quindi peggioramento dei miei parametri metabolici.
Vorrei chiedervi, gentili dottori, come potrei gestire questo problema. Le mie domande sono diverse:
1) la dieta di mantenimento prevede che io mangi subito quanto prevede il mio fabbisogno giornaliero o prevede che io aumenti piano piano le calorie, ad esempio ogni settimana aggiungo 100 calorie in più al giorno fino ad arrivare gradualmente all'ipotetico fabbisogno di 1800?

2) come posso sapere esattamente qual è il mio fabbisogno calorico? Mi chiedo, se è possibile saperlo in questo modo, se possiate darne una stima considerando la mia età (19), il mio peso (54), la mia altezza (161) e 30 minuti di corsa al giorno più 30 di addominali, il resto lo passo a studiare, quindi seduta la maggior parte del tempo

3) spesso mi capita, per il nervosismo, di mangiare di più. Ad esempio a cena due giorni fa anziché 60 grammi di pane, ho mangiato 200 grammi di bruschette con sale ed olio, finendo il mio pane integrale e un altro panino bianco, quindi più raffinato. Mi chiedo se nella mia situazione possa far così male e a lungo andare peggiorare l'insulino resistenza. Devo dire che succede quasi ogni sera, nonostante cerchi di limitarmi, ma non lo faccio perché "tanto nel corso della giornata ho bruciato 900 calorie e quindi rientro nel range delle 1100 calorie che voglio assumere anche se mangio così tanto pane". Ma so che la resistenza all'insulina si ha anche per abuso di carboidrati, soprattutto se raffinati. Quanto può farmi male questo? Ho notato che così facendo comunque non ho avuto un aumento di peso.

3) per quanto riguarda il giorno dello sgarro, non so se sia giusto o sbagliato perché anche su questo non ho avuto tutto molto chiaro. La dottoressa mi ha parlato di poter mangiare una pizza, magari una margherita fina...il punto è che, e non sono comunque aumentata di peso, praticando attività fisica, il giorno di sgarro mangio di tutto e di più. L'ultima volta ho mangiato tanta pizza fatta in casa e molto condita, quattro fette di torta moretta, un cornetto al cioccolato a colazione e un aperitivo con noccioline, tre pizzette, e patatine. Ho fatto il carico di carboidrati e zuccheri. Mi chiedo se un giorno alla settimana così, possa peggiorare a lungo andare la mia insulino resistenza o se posso permettermi di farlo. Quando ne ho occasione nel giorno di sgarro, mangio tutto quello che ho sotto agli occhi. Ma il giorno dopo mi sento in colpa, penso di aver peggiorato i parametri metabolici e mi punisco mangiando solo insalata a pranzo e a cena e una mela a colazione, e cerco di perdere minimo 900 calorie con l'attività fisica, quelle calorie che ho assunto il giorno prima in più. Lo stesso accade prima dello sgarro. So che mangerò tanto e non mangio nulla nei due giorni precedenti. Come posso gestire questa cosa?
Vorrei inoltre sapere se così facendo, mangiando tanto pane a cena alcune volte (100 grammi anziché 60, come consigliato), e mangiando tanto cibo spazzatura e tanti dolci un giorno a settimana, possa peggiorare tutto e buttare via tutti i risultati, non solo in termini di mantenimento di peso (notando che però nonostante mi sia comportata così ho perso un altro mezzo chilo, e non ho riguadagnato peso, forse per l'estenuante attività fisica e le punizioni (?)), ma anche in termini di insulino resistenza.

Sono una persona molto golosa e per me è stato molto dura in questi tre mesi rinunciare a zuccheri e alle porzioni di prima, e ora quando ne ho occasione o mi prende la fame nervosa, mando giù di tutto e di più, si tratta di eccesso di pane in mezzo alla settimana, ed eccesso di dolci e carboidrati o cibo spazzatura nel giorno di sgarro, che comunque è quello che mi preoccupa di meno in quanto programmato. Ma non so se lo sto facendo in modo giusto.
Perdonatemi se mi sono dilungata troppo, ma ho davvero tanta paura di buttare tutto all'aria. Vorrei vivere il rapporto con il cibo e il mio problema legato all'insulina in maniera più tranquilla, ma il fatto di non avere certezze, mi spinge ad una costante ansia, taglio delle calorie, e poi anche a quegli attacchi di fame improvvisi.
Gentili dottori, se possibile saperlo sulla base dei dati da me forniti, quanto dovrei mangiare per mantenere il peso? Considerando che sono uscita da poco da una dieta ipocalorica? E poi, sto sbagliando qualcosa con gli sgarri, a mangiare tanto dolce una volta a settimana e tanti carboidrati? Devo punirmi il giorno dopo e i due giorni precedenti mangiando pochissimo e diminuendo i carboidrati e facendo sport tutto il giorno? Vorrei riuscire a vivere anche le situazioni sociali, ad esempio una cena al ristorante con gli amici, in modo più tranquillo, ma non ce la faccio perché questo mi porta durante la settimana a stare male. Se so che mangerò una pizza e un dolce, per tutta la settimana cerco di bruciare tutte quelle calorie dello sgarro, il che significa che le mie giornate sono piene solo di sport e verdura, nient'altro. È una situazione stressante. Vorrei mantenere il peso senza dovermi privare di nulla e viverla più serenamente. Vedo persone che mangiano dolci, una pizza, cannelloni e quant'altro ogni giorno senza ingrassare, ed io invece me ne privo sei giorni su sette e quando il settimo lo faccio anche io, poi mi devo uccidere di movimento e mangiando 500 calorie nei giorni precedenti e successivi allo sgarro. È frustrante. Vorrei mangiare bene, sgarrare e tornare a mangiare normale senza punirmi e senza peggiorarmi.
Vi ringrazio tanto per l'ascolto e la pazienza.