Quali sono i giusti cibi da mangiare dopo aver fatto una partita di calcio o un allenamento ?

Salve, il modo migliore per favorire il recupero energetico e muscolare dopo un allenamento o prestazione sportiva è consumare un pasto completo e bilanciato, composto da una fonte di carboidrati complessi (come pasta, riso, pane, patate, polenta, ecc.) + una fonte di proteine magre come pesce, carne, uova, latticini magri o legumi + una porzione di verdure ed eventualmente frutta fresca di stagione per concludere. Importante anche il reintegro di liquidi e sali minerali persi con la sudorazione, mediamente si raccomanda di bere 1,5 litri d'acqua per ogni kg di peso perso tra l'inizio e la fine dell'allenamento.
Cordialmente, dott.ssa Melissa Confortini

Ciao,
molto dipende da cosa mangi prima e dall'orario in cui ti alleni o giochi. Sicuramente non dimenticare di bere (il corpo rende di meno se disidratato) e consumare una fonte in primis di carboidrati in modo da recuperare le energie!
Buona giornata
Dottoressa Lucilla Cicoira

Salve, dipende tutto da come è organizzata la sua giornata, bisognerebbe quindi capire come e cosa mangia durante la giornata.
Sicuramente dovrà integrare acqua e carboidrati.
Per qualsiasi altra cosa resto a disposizione
Dottoressa Ilenia Russo

Buongiorno, le scrivo alcune indicazioni base che andrebbero poi personalizzate sulla base delle esigenze individuali e i gusti personali e ovviamente del livello sportivo in cui si gioca. Considero un livello intermedio.
30 minuti dopo l'allenamento/partita: Un frullato proteico con proteine del siero del latte ad assorbimento rapido (circa 20-30 grammi) per favorire la sintesi proteica muscolare +carboidrati a rapido assorbimento come una banana o una barretta energetica per rifornire rapidamente le riserve di glicogeno muscolare.
1-2 ore dopo l'allenamento: pasto completo che includa proteine magre come petto di pollo o pesce, carboidrati complessi come riso integrale o pasta integrale e una buona fonte di grassi sani come avocado o noci. Si assicuri di consumare circa 1-1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e 2-3 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.
Idratazione: acqua o bevande sportive per reidratare e sostituire gli elettroliti persi durante l'allenamento. Cerchi di bere almeno 500 ml di liquidi per ogni mezz'ora di esercizio.
Snack leggero prima di coricarsi: opzionale da valutare (es. yogurt greco o fetta di pane con burro di arachidi..)
Integratori opzionali: utili omega-3 per ridurre l'infiammazione, creatina per migliorare la performance e beta-alanina per ridurre l'affaticamento muscolare. Tuttavia, è importante consultare un professionista della salute prima di prendere qualsiasi integratore.
Questo piano alimentare post-allenamento è progettato per massimizzare il recupero muscolare, rifornire le riserve energetiche e promuovere la salute generale.
A disposizione per approfondimenti, cordiali saluti

Ciao, l’obiettivo principale è quello di ripristinare scorte di glicogeno, idratazione e sali minerali persi con la sudorazione, oltre a quello di tamponare la fame in attesa del pasto (pranzo o cena che sia che dovranno essere pasti completi a livello di macronutrienti). Il mio consiglio in post partita è quello di mangiare frutta, frutta secca e magari uno yogurt greco.
Se invece devi portare qualcosa da casa consiglio un panino con pane integrale (meglio se con salmone affumicato, o tonno piuttosto che affettati) ed un frutto. E acqua chiaramente.
Spero di esserti stata utile.
Flavia

Buonasera, per recuperare energia dopo un allenamento e consentire il processo di riparazione dei muscoli e ipertrofia muscolare è bene mangiare dei carboidrati complessi (come pasta, riso, pane) e delle proteine nobili (come ad esempio, carne, uova, pesce), ma può andar bene anche un piatto unico costituito da carboidrati e legumi. È sempre bene aggiungere della verdura, ancor meglio se cruda, in modo che conservi le vitamine e i sali minerali che è bene reintegrare dopo l'allenamento e ancora si reidrati bene soprattutto quando le temperature sono elevate.

Gentilissimo paziente,
Concordo con i colleghi, per avere indicazioni specifiche bisognerebbe conoscere non solo i fabbisogni energetici ma una serie di fattori come orari, durata...
In linea d generale posso suggerire di reintegrare le scorte di glicogeno e reintegrare i liquidi, quindi una bevanda zuccherata con sali minerali, mangiare frutta fresca e cena o pranzo post allenamento con pasta, pesce o carne con verdure fresche e pane.
Cordialmente
Dott.ssa F.A.

Gentile paziente, dopo un esercizio fisico bisognerebbe prestare attenzione ad alcuni aspetti:
- reintrodurre i liquidi persi (quindi bere)
- reintrodurre i minerali persi (quindi aggiungerli all'acqua o integrarli tramite alimenti)
- assumere carboidrati + proteine per favorire il recupero del glicogeno muscolare consumato durante l'attività (quindi mangiare abbinando questi 2 nutrienti)

Se dopo l'attività, nel giro di 1-2 orette, svolge normalmente pranzo o cena non c'è necessità di fare uno spuntino subito dopo l'attività, quindi basta il reintegro dei liquidi e minerali; se passa più tempo al pasto principale allora è utile introdurre uno spuntino (es. pane tostato con marmellata + 1 spremuta + 1 yogurt greco o 1 pezzo di Parmigiano).

Caro paziente, dopo un allenamento è assolutamente consigliato fare un pasto adatto a ripristinare le scorte di glicogeno e per favorire il recupero e la crescita muscolare. Ogni sport ha esigenze diverse. Quindi, tenendo in considerazione un allenamento di calcio, dove prevalentemente si svolge un lavoro aerobico e di potenziamento le consiglio di consumare principalmente una fonte di carboidrati ed una di proteine, con una piccola fonte di grassi. Il pasto deve tendere più verso carboidrati e proteine che verso i grassi. Alcuni spunti che posso darle sono: un frutto + whey in polvere; un frutto + uno yogurt greco + un cucchiaino di miele + 5 mandorle; un piccolo panino farcito con del quark magro + un velo di marmellata; un pezzo di parmigiano + un frutto; un frullato proteico con whey isolate, un frutto, frutta disidratata e bevanda vegetale.
Molto importante è anche il reintegro di sali minerali durante l'attività sportiva, specie se protratta per tempo (es. una partita di calcio). In questo caso consiglio una bevanda isotonica che può preparare anche lei in casa, con sale e un succo di frutta a scelta e un po' di acqua.

Sono sono alcune proposte, le combinazioni possono essere ancora più varie. Chiaramente è importante conoscere prima il suo fabbisogno, quindi le consiglio una visita per indagare meglio.
Nel frattempo, l'importante è seguire la regola che vede come principali nutrienti carboidrati e proteine, accompagnati da un piccola porzione di grassi.
Per qualsiasi cosa rimango a disposizione. Dott.ssa Antonella Monteleone.

Dopo una partita di calcio o un allenamento intensivo sarebbe opportuno consumare cibi che ripristino le energie bruciate durante l'attivita' e soprattutto idratare il corpo per favorire un buon recupero muscolare e ristabilire l'equilibrio elettrolitico.
Un piano alimentare post allenamento puo' comprendere:
- fonte di proteine assunte attraverso carni magre (pollo, tacchino) pesce fresco, uova o anche legumi
- fonte di carboidrati complessi il riprisitno delle riserve muscolari di glicogeno (e' sempre meglio scegliere alimenti ad alto contenuto di fibre come quinoa, farro o pasta integrale)
-verdure come fonte di fibre e sali minerali
- idratazione con bevande isotoniche a base di frutta fresca come pompelmo, un po' di limone per il recupero dei sali minerali persi con la sudorazione.
Per un recupero immediato post-esercizio potrebbe andar bene una fettina di pane integrale + una fetta di prosciutto crudo magro + un quadratino di parmigiano e un cucchiaino di miele.
Un cordiale saluto, Dott.ssa Roberta Alessi

Buongiorno, per quanto riguarda gli alimenti vanno bene carboidrati e proteine per il recupero muscolare. I carboidrati si depositeranno come glicogeno a livello muscolare, ripristinando le scorte, e le proteine vanno invece a ripristinare le fibre muscolari. E' importante però anche il timing, cioè il tempo entro il quale assumerli. Sarebbe meglio mangiare fonti di carboidrati semplici e proteine entro un paio di ore massimo da fine esercizio, ma soprattutto entro la prima ora.
A livello pratico quindi può andare bene pane e prosciutto/bresaola, yogurt con cereali o frutta, latte con fette biscottate o cereali. E' importante anche però assumere vitamine e nutrienti, e soprattutto reintegrare i liquidi persi.
Grazie, buona giornata, Dott. Luca Macchi.

Salve,
dopo un allenamento il muscolo è nella sua massima capacità di rigenerarsi (tale fase viene definita finestra anabolica). Dunque è fondamentale introdurre proteine per poter permettere al muscolo di ricostruirsi e accrescersi. Si possono optare per spuntini proteici (yogurt, parmigiano, affettato, proteine in polvere o barrette) accostati da una fonte di zuccheri per ripristinare le scorte di glicogeno (un frutto ad esempio). qualora l'allenamento avvenisse in prossimità della cena, la quota di carboidrati può essere assunta direttamente a cena (es. pane, gallette, crackers, riso o pasta).
Spero di esserle stata d'aiuto.
Cordiali saluti,
dott.ssa Eleonora Cresti

Buongiorno, nel post-workout vale il modello delle 4R, ovvero Reidratazione, Rifornimento, Riparazione e Riposo. Diventa fondamentale quindi reintegrare acqua e sali minerali persi con la sudorazione (principalmente sodio e cloro, secondariamente magnesio e potassio), così come rifornire le scorte energetiche utilizzate nel corso dell'allenamento o partita (principalmente glicogeno muscolare ed epatico nel caso di uno sport di squadra come il calcio) e riparare il muscolo quindi ottimizzare la sintesi proteica muscolare. I macronutrienti fondamentali nel post-workout sono quindi carboidrati e proteine, non è assolutamente necessario assumerli tramite integratori, meglio se con un pasto vero e proprio, consumato magari entro le prime ore dal termine dell'allenamento/partita, visto il tasso di resintesi delle scorte di glicogeno molto più elevato rispetto i periodi seguenti. Come riportato dalle Linee Guida, un refuelling aggressivo può essere fatto con un intake di 1-1.2g di carboidrati per kg di peso corporeo ogni ora per le prime 4 ore post-workout, utilizzando carboidrati ad alto indice glicemico e aggiungendo 3-8mg di caffeina per kg di peso corporeo, oppure si può combinare un intake moderato di carboidrati e proteine, visto che con l’alto dosaggio di carboidrati si potrebbero avere problemi intestinali. Scenderemo quindi con i carboidrati a 0.8g per kg di peso corporeo ogni ora e aggiungeremo una quota di proteine compresa tra 0.2 e 0.4g per kg di peso corporeo, sempre ogni ora, per le 4 ore post-workout. Resto a disposizione per ulteriori chiarimenti.

Dott. Riccardo Pandolfi

Buongiorno, sicuramente la regola di un buon piatto che bilanci correttamente i tre macronutrienti principali è sempre da tenere a mente per praticamente tutti gli sportivi. Allo stesso tempo, tuttavia, questa e altre regole generiche non bastano per individuare il piano alimentare più corretto per un singolo individuo, atleta professionista o meno che sia. Per questa ragione, è sempre meglio rivolgersi a un professionista della nutrizione affinché possa elaborare un regime alimentare perfetto per le esigenze del singolo. Cordiali saluti, Dott. Umberto Olivo.