Buongiornochiedo riguardo la creatina per aumentare la massa muscolare

Salve,
Da Personal Trainer e nutrizionista laureato, la creatina è effettivamente l'unico integratore che ha dimostrazioni scientifiche di funzionalità. Ma non per aumento di massa muscolare, ma per aumento di forza a cui consegue un'engagement maggiore delle fibre muscolari con stimolazione all'ipertrofia. Più che carichi e scarichi si parla di alimentazione equilibrata finalizzata a ipertrofia in cui la creatina è un contorno interessante. I miei atleti assumo creatina in dosi da 3-5g tutti i giorni da anni. Le credenze di carico e scarico risalgono agli anni 80 per fortuna ci siamo evoluti.
Rimango a sua disposizione
Dr. Riccardo Barioni

Salve, la creatina è un peptide che serve a trasportare energia direttamente all'interno delle cellule muscolari ma per fare ciò è necessario che venga stimolata l'insulina che ne favorisce il trasporto. Per questa ragione l'assunzione della sola creatina non ha effetto: la creatina va assunta in concomitanza con degli zuccheri semplici per far si che entri nel muscolo e svolga la sua azione.
Per quanto riguarda la crescita muscolare, la creatina non ha alcun effetto sull'ipertrofia ma bensì aumenta il contenuto di acqua nel muscolo aumentandone le dimensioni "apparenti".
La supplementazione con creatina (in associazione con zuccheri semplici) però può essere utile in altri contesti in quanto ritarda l’affaticamento, migliora la capacità di recupero e aumenta la forza della contrazione muscolare durante brevi momenti di esercizio fisico volontario massimale.
Spero di aver risposto alla tua domanda.
Mariarosa Trotta

Buongiorno, la creatina è uno dei pochissimi integratori in commercio sicuri e di cui sono stati scientificamente dimostrati i benefici. L'integrazione è di 3-5 grammi al giorno insieme a pasti glucidici. Per osservare i primi risultati occorre aspettare generalmente un paio di settimane. Non ci sono indicazioni su ogni quanto effettuare lo scarico, il mio consiglio è di integrare nei periodo di allenamento più intensi ed interrompere in quelli meni intensi. Mi occupo di nutrizione in ambito sportivo e per qualsiasi ulteriore domanda rimango a disposizione. Cordiali saluti.

Buongiorno, visto che i colleghi sono stati esaustivi aggiungo solo alcune precisazioni che potrebbero tornarle utili: vero che la creatina micronizzata sia più digeribile, ma se la monoidrata non le da problemi, può prenderla tranquillamente per ottenere lo stesso effetto. CREATINA MONOIDRATA: Dose raccomandata 2-5 g/die da assumere nei periodi ad alto carico di allenamento (non di scarico). Periodo raccomandato: 8-10 settimane continuative, 4 settimane di pausa. L'assunzione è meglio che sia intermittente perchè dopo 10 settimane si perde l'efficacia; il trasportatore di creatina non è più sensibile ad essa. Quando assumerla? Ti consiglio dopo l'allenamento in concomitanza con le proteine del siero (se assunte) e un piccola porzione di carboidrati ad alto indice glicemico (frutta, frutta disidratata, biscotti secchi, una fetta di pane con marmellata..) proprio per il motivo spigato dai colleghi. Spero di essere stata esaustiva. Rimango a disposizione per ulteriori informazioni. Un caro saluto Dietista Elisa Battezzati

Buonasera la creatina può aiutarla nel migliorare la forza e il recupero, in particolare se assunta dopo un allenamento di carico nella dose di 3-5 g/die, associandola a proteine del siero e pochi carboidrati ad assorbimento veloce.
Cordiali saluti

Buonasera, gli effetti della creatina sulla massa muscolare sono indiretti in quanto permettono di " allenarsi meglio" dal momento che permette:
- aumento delle riserve di energia immediatamente disponibile e quindi di potenza e resistenza
- velocizza i tempi di recupero con minor accumulo di lattato
- maggior accumulo di glicogeno nel muscolo, questo da anche quell'effetto "pump" ricercato dai bodybuilder per richiamo di acqua.
se assunta insieme a carboidrati minimizza l'aumento del cortisolo post workout e i suoi effetti catabolici.
Riguardo alla forma migliore, trovo non ci sia una risposta valida per tutti, dipende dalla tollerabilità individuale. Le più digeribili e assimilabili sul mercato sono, a mio parere la monoidrato e la micronizzata. Ci sono atleti che potrebbero però trovare migliore la HLC o creatina cloridrato, che previene la sensazione di gonfiore addominale che spesso si associa al consumo di creatina (specie nelle donne). Altra forma validissima sul mercato la Krealkalin
Per quanto riguarda i dosaggi, si possono seguire sia schemi di carico e mantenimento: 1 settimana a 0.3-0.5 gr per kg di PC e poi mantenimento a 3 gr al giorno, oppure schemi senza carichi e scarichi in cui si somministrano circa 3-5 gr di creatina al giorno.
Il timing dipende molto dall'effetto desiderato: per la massa, forza e recupero è bene consumarla postwo sempre insieme a una fonte di csrboidrati e alle proteine.
Per avere un effetto anche in sport di endurance si può somministrare anche 30 minuti prewo invece che post.

Assumila solo se sei un neofita e se non consumi carne abitualmente.

In alternativa se sei un intermedio/avanzato assumila durante la fase di definizione

I colleghi son stati più che chiari e mi associo alle loro risposte, quello che però è bene sapere è che la CREATINA è inutile se non associata ad un idoneo piano alimentare e di allenamento.
se si fanno i cicli di creatina, non devo essere mirati per ottenere l'aumento di massa costante, ma bensì per fare cicli di massa e cicli di definizione.
Gli atleti da me gestiti siamo andati ad ottimizzare allenamento integrazione ed alimentazione tramite la genetica, modulando cosi il necessario ed aumentando le performance

Buonasera, mi associo alle risposte dei Colleghi che hanno già esaurito l'argomento in maniera esaustiva.
Cordialità

buona sera, mi associo ai colleghi
saluti

Buonasera, l'utilizzo della creatina va sempre contestualizzato, ovvero valutare anche da che condizione fisica si parte.
La consiglio qualora si abbia una % di massa grassa al di sotto del 12-10%.
Oltretutto, la creatina non aumenta di per se la massa muscolare, ma aiuta a veicolare i liquidi extracellulari verso la porzione intracellulare, determinando un muscolo più "duro e pieno" (questo perché il muscolo per circa il 70% è costituito d'acqua.
Può utilizzarla in cronico, senza necessariamente fare degli scarichi o carichi (teoria superata già da anni), la creatina lavora quando i suoi recettori sono saturi, 5-6g al giorno con 500ml d'acqua tiepida accompagnata da un pasto ricco di carboidrati e un pochino di sale.
Cordialmente

La creatina non ha controindicazioni per i sani quindi non deve essere sospesa o comunque non è necessario. Può optare per un carico iniziale e un mantenimento successivo oppure direttamente una quota bassa giornaliera a tempo indeterminato. Ricordi che è un integratore che agisce nel cronico (si devono riempire le scorte muscolari), non ha azione immediata. Non esisti a contattarmi per una corretta assunzione a 360° in associazione con il piano alimentare e perchè no, anche un piano di allenamento personalizzato!

Concordo con le risposte molto esaustive date dai colleghi. La consiglio per migliorare la prestazione muscolare più che la crescita. Come già detto va associata ad una fonte di carboidrati a veloce assorbimento nel post allenamento .
Cordiali Saluti

La creatina è efficace per aumentare la massa muscolare se assunta regolarmente, solitamente 3-5 g al giorno. Un periodo di stop non è obbligatorio, ma molti praticano cicli di 2-3 mesi seguiti da pause di alcune settimane per valutare i progressi. La creatina micronizzata è preferibile per chi ha difficoltà digestive, essendo più facilmente assorbibile.

Distinti saluti,
Dr. Luca Agostini