Buongiorno, scrivo in quanto, avendo già posto la domanda ma mancando di info, la ripropongo cercand

Buongiorno,
Come linea generale tenga presente che il carburante necessario a sostenere l'attività fisica deriva dai carboidrati, quindi come spuntino pre-attività le consiglierei di assumere carboidrati di facile digestione senza esagerare con le quantità (potrebbe essere sufficiente qualche biscotto secco - come oro saiwa o plasmon - meglio non integrale).
Dal momento che l'intenzione sarebbe quella di allenarsi appena sveglia, il pasto post-attività potrebbe essere l'effettiva colazione. Sarebbe bene includere a questo punto una fonte proteica, utile per massimizzare il recupero post attività e la costruzione muscolare: può mantenere quanto già abituata a fare, aggiungendo magari uno yogurt/kefir/skyr.
Ad ogni modo, se vuole avere indicazioni più personalizzate sulla sua alimentazione le consiglio di rivolgersi ad un nutrizionista sportivo con cui intraprendere un percorso.
Resto a disposizione per eventuali altri chiarimenti. Buona giornata!
Dott.ssa Marta Manzoni

Alcuni esempi dello spuntino pre-workout: - Pane con miele o marmellata; - Una fetta di dolce fatto in casa; - Pane con burro d'arachidi o formaggio spalmabile fresco. Ovviamente lo spuntino pre-workout deve essere inserito nel contesto di una dieta bilanciata, quindi deve essere in linea con i fabbisogno per evitare surplus energetici. Alcuni esempi di spuntini post-workout (ovviamente le quantità vanno viste in relazione ai fabbisogni): -Yogurt greco bianco con frutta secca oleosa o frutta fresca; - Fetta di pane integrale con ricotta o con hummus di legumi o con affettato magro.
Distinti saluti
Dr Luca Agostini

buongiorno, consiglio dato che si allena la mattina presto di far coincidere il pasto prima di allenamento con la colazione che può essere composta da una tazza di latte p.s. con biscotti secchi o fette biscottate classiche con marmellata, pane con marmellata o un 3-4 biscotti con un frutto.
come pasto a fine allenamento potrebbe mangiare uno yogurt magro bianco con un frutto oppure un pachettino di cracker con un pezzo di grana.
ovviamente queste sono solo delle idee che dovrà poi adattare alle sue esigenze e gusti personali.

Gentilissimo,
È importante che abbia deciso di riprendere l'attività fisica e che stia cercando di pianificare la propria alimentazione in modo adeguato. Le indico alcuni suggerimenti su come comporre il pasto pre e post allenamento.
Per il pasto pre-allenamento, dal momento che si allenerà al mattino, è importante fornire al corpo energia sufficiente. Se la sessione di cardio è prevista tra le 7:00 e le 9:00, può considerare di fare un piccolo spuntino circa 30-60 minuti prima dell'allenamento. Alcune opzioni potrebbero essere una banana con un cucchiaio di burro di arachidi, che fornisce carboidrati rapidi e un po' di grassi e proteine per sostenere durante l'allenamento, oppure yogurt greco con un po' di miele, ricco di proteine e carboidrati, ideale per un'energia rapida. Un'altra possibilità è un toast integrale con un po' di marmellata, che offre carboidrati complessi per un'energia a lungo termine.
Se preferisce non mangiare prima dell'allenamento, può fare una colazione completa dopo la sessione.
Per quanto riguarda il pasto post-allenamento, è importante reintegrare le energie e fornire al corpo nutrienti per il recupero. Alcuni esempi di pasti post-allenamento potrebbero includere un frullato proteico, preparato con latte o bevanda vegetale, una banana, un cucchiaio di proteine in polvere e un po' di spinaci, per ottenere carboidrati e proteine. Un'altra opzione potrebbe essere fiocchi d'avena con frutta, continuando a utilizzare i fiocchi d'avena e magari aggiungendo una fonte di proteine come yogurt greco e della frutta fresca come mirtilli o mele. Infine, uova strapazzate con pane integrale e avocado rappresentano un'ottima combinazione di proteine, grassi sani e carboidrati.
Se decide di fare solo colazione dopo l'allenamento, è importante che sia bilanciata, includendo carboidrati, proteine e grassi sani. Un esempio potrebbe essere una porzione di fiocchi d'avena con frutta secca, semi e una fonte di proteine come yogurt o latte.
Infine, è fondamentale idratarsi adeguatamente prima, durante e dopo l'allenamento.
Cordialmente
Dott.ssa F.A.

Gentile utente, se l'allenamento è molto presto la mattina ha due opzioni, che può scegliere in base alle sue preferenze e abitudini.:
-fare una colazione completa (es: latte, cereali con cioccolato, frutta fresca) circa 2 ore prima dell'allenamento e poi fare uno spuntino ricco in grassi e proteine (es:yogurt con frutta secca)
-fare un piccolo spuntino ricco in carboidrati semplici e complessi (tè/caffè, frutta e pane e marmellata) circa 30 minuti prima dell'allenamento e poi fare una colazione completa dopo.
Attenzione anche a una corretta idratazione.
Spero di esserle stata d'aiuto. Saluti, dott.ssa Viviana Leotta

Buongiorno. Considerando il suo allenamento molto presto al mattino di tipo aerobico, escludo fortemente qualsiasi fonte proteica e grassa, lasciando spazio a carboidrati e zuccheri semplici (di facile digestione e pronti all'uso energetico) assunti anche poco prima dell'allenamento (es. pane bianco con marmellata o miele, frutta fresca con the e bruschetta di pane NON integrale in quanto più lungo da digerire). Eviterei il latte o lo yogurt perché grasso e proteico e quindi di digestione più lenta così come i biscotti (tranne forse i pavesini) perché anche i più leggeri hanno sempre quella % di grassi presente che potrebbe disturbare. Nel post work out invece via libera a tutti i nutrienti, possibilmente entro mezz'ora dalla fine dell'allenamento (la cosiddetta finestra anabolica) per recuperare tutto ciò che si è perso (es. il classico panico con bresaola, yogurt greco/kefir/skyr con cereali e frutta fresca, pane integrale ricotta e miele, pancake di albumi con burro di arachidi, pane e frittata) e, ovviamente, bere sempre acqua a piccoli sorsi prima durante e dopo!
Mi raccomando di essere sempre coperta sia prima che dopo l'allenamento perché nei soggetti magri come lei il rischio di perdere massa muscolare è alto.
Il mio consiglio quindi è di rivolgerti ad un professionista per calibrare bene anche le porzioni adatte alla sua composizione corporea e al suo personale dispendio energetico. Spero di esser stata d'aiuto e per ogni necessità resto a disposizione.
Virna Antoniani

Buonasera,
considerando le varie opzioni di allenamento che ha intenzione di fare ci possono essere diversi modi per affrontare il suo percorso
Dirle se è giusto o sbagliato quello che mangia e se le 1700/1800 cal giornaliere che assume sono corrette per il suo stile di vita cosi su due piedi non penso sia fattibile. Anche perché parliamo di una situazione di peso come dice lei che può essere gestita
Ci sono diversi modi per comporre un pasto pre-workout e le colazione ma valutarei insieme ad un nutrizionista sportivo quelle che sono le sue esigenze precise
Resto a disposizione
Dott. Bonola Paolo

Buonasera, se l'obiettivo è svolgere con energie la sua sessione di allenamento direi che sono importanti i pasti pre e post ma ancora di più LA SUA DIETA!
Da nutrizionista sportiva le consiglierei
A) se si sveglia a 1h dall'inizio attività : un caffè oppure caffè + quadrato di cioccolata oppure caffè + 2 fette biscottate con miele / marmellata e post attività una colazione completa con i suoi fiocchi d'avena ( porridge caldo o freddo) + frutto + yogurt greco
B) se passa più di 1h30 dalla sveglia all'attività sportiva: fiocchi d'avena con cacao e yogurt o latte oppure 2/3 fette biscottate con ricotta e marmellata

E' difficile decidere a priori senza conoscere i suoi gusti, le sue sensazioni in allenamento o la sua digestione, anche guardarla fisicamente aiuta a darle il consiglio giusto, il corpo racconta sempre ciò di cui ha bisogno! Provi le varie soluzioni e vediamo con quale si trova meglio, di sicuro dopo l'allenamento COLAZIONE COMPLETA! ANCHE UN TOAST + SPREMUTA, ricarichi le energie quando solo i suoi muscoli saranno affamati! Un caro saluto

Ciao! Considerando che ti stai avvicinando all'attività fisica dopo un lungo periodo di inattività, il tuo obiettivo principale sarà fornire al corpo l'energia necessaria per supportare l'allenamento e favorire il recupero muscolare, mantenendo un apporto calorico adeguato vista la tua situazione di sottopeso.

Prima dell'allenamento (se decidi di fare uno spuntino)
Allenandoti tra le 7:00 e le 9:00 del mattino, il pasto pre-sessione deve essere leggero ma in grado di fornirti energia immediata, senza appesantirti. Idealmente, uno spuntino da consumare circa 30-60 minuti prima dovrebbe essere ricco di carboidrati semplici e un po' di proteine.

Esempi di spuntino pre-allenamento:
- 1 banana (fornisce carboidrati facilmente digeribili) o fette biscottate con marmellata
- Pane tostato con miele/marmellata
- Un piccolo toast integrale con un velo di marmellata.

Dopo l'allenamento
Il pasto post-allenamento è fondamentale per il recupero muscolare e per reintegrare le riserve di glicogeno. Dopo una sessione di cardio blando, puoi optare per un pasto completo, con un mix di carboidrati, proteine e grassi sani.

Se fai colazione dopo l'allenamento, puoi integrare qualcosa alla tua colazione attuale. Ad esempio:
- Aggiungi una fonte proteica come uno yogurt greco o albumi strapazzati insieme ai tuoi fiocchi d'avena e cacao amaro.
- Se preferisci un pasto più ricco: fai una ciotola di avena (come fai già) e aggiungi un po' di frutta fresca o secca, noci o mandorle per bilanciare grassi e proteine.

Se preferisci fare solo la colazione post-allenamento (senza spuntino pre)
In questo caso, è importante che la colazione sia completa e bilanciata, in modo da coprire i tuoi fabbisogni energetici e promuovere il recupero.

Esempi di colazione post-allenamento:
- Porridge di avena con fiocchi d’avena, una porzione di frutta (banana, fragole, o mirtilli), proteine in polvere o uno yogurt greco magro, semi di chia o noci.
- Toast integrale con uova strapazzate e una fetta di avocado, più una piccola porzione di frutta (es. una mela o una manciata di frutti di bosco).
Considerazioni finali:
- Idratazione: Ricorda di bere acqua prima e dopo l'allenamento, soprattutto se ti alleni al mattino presto.
- Progressività: Vista la tua inattività prolungata, fai molta attenzione ad aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento, così da evitare infortuni.

Concludendo, puoi scegliere se fare un piccolo spuntino pre-allenamento e poi una colazione equilibrata, o fare direttamente una colazione completa post-allenamento. L’importante è ascoltare il tuo corpo e adattare i pasti in base a come ti senti durante e dopo l’allenamento. Buona fortuna con il tuo percorso!

Gentilissimo, considerando l'orario dell'allenamento, le suggerisco di optare per un rapido spuntino pre-attività, contente carboidrati a rapido assorbimento e proteine, ma povero di fibra, per evitare disturbi gastrointestinali durante l'allenamento. Ad esempio, le suggerisco una fetta biscottata con un cucchiaino di miele o marmellata, una banana non troppo grande o una fetta di pane tostato con due cucchiai di yogurt greco e miele. Al termine dell'allenameno, le consiglio di svolgere una colazione completa, al fine di reintegrare le energie perse durante l'allenamento e favorire il recupero. Per questo, suggerisco un porridge a base di fiocchi di avena, latte vaccino e mela, o una bowl con yogurt greco, granola e uva, o ancora latte vaccino con fette biscottate e marmellata. Se preferisce una colazione salata, invece, un'opzione adatta alla sua situazione potrebbe essere una fetta di pane con uova strapazzate e della frutta fresca in accompagnamento. Le ricordo anche di non lasciare in secondo piano la questione dell'idratazione: assuma due bicchieri di acqua prima di compiere l'allenamento, beva lentamente quando sente la sensazione di sete durante l'attività e reintegri i liquidi persi subito dopo l'allenamento e durante il resto della giornata, arrivando a consumare più di due litri e mezzo. Sperando di esserle stata di aiuto, resto disponibile per qualsiasi altro chiarimento o approfondimento.

Gentile paziente, di norma è buona abitudine consumare mezz'ora prima dell'allenamento una fonte glucidica che apporta zuccheri di "pronto utilizzo" per il corpo al momento dell'attività fisica, in modo da sostenere il muscolo adeguatamente all'inizio dell'allenamento. Questo, inoltre, fa sì che i tempi di digestione siano brevi e non vadano a sovrapporsi all'allenamento, creando affaticamento e basse prestazioni (il corpo sarebbe sennò impegnato in due attività contemporaneamente: digerire e supportare i muscoli in uno sforzo intenso), poichè i carboidrati si digeriscono in circa 30 min.
Dopo l'attività fisica, invece, è consigliato reintegrare il glicogeno consumato durante l'allenamento a livello muscolare con una quota di carboidrati e il giusto apporto di acqua, e consumare anche una porzione di proteine e grassi.
Questo, nel pratico si traduce, in un leggero spuntino ricco di zuccheri pre work-out (pane e marmellata; frutta fresca e un pezzetto di cioccolata; ecc..) e una colazione più ricca a fine allenamento (yogurt con cereali e frutta secca; pane con crema di frutta secca e marmellata + una tazza di latte; pane con ricotta, miele e noci; crepes o pancake con marmellata e frutta secca; ecc...), che può essere anche fatta in versione salata (avocado toast con uova o salmone affumicato; crepes salate con formaggio spalmabile e una spremuta; pane con hummus e pomodorini; ecc...).
Spero di esserle stata utile e resto a disposizione per ulteriori chiarimenti.

Buongiorno, il suo pasto preworkout è di difficle digestione proporrei di utilizzare carboidrati semplici come fette biscottate classiche o pane con miele o marmellata di più facile digeribilità ed inoltre di bere dell'acqua circa 500 ml da quando ci si sveglia a mezz ora dall'inizio dell'attività fisica. Nel post proporrei invece un frutto o una spremuta e poi yogurt o latte e cereali integrali, oppure pane con ricotta oppure pane con affettato magro, oppure parmigiano, gallette e frutta fresca. Distinti Saluti Dott. Antonino Pellegrino.

Buongiorno, lo spuntino prima di un allenamento dovrebbe essere composto da carboidrati semplici per avere l'energia necessaria per sostenere l'attività fisica. Ecco alcuni esempi pratici:
- porridge con fiocchi di avena + cacao amaro
- pane + marmellata + burro di arachidi + spremuta
- fette biscottate + miele + frutta fresca + 1 manciata di frutta secca
- pane + nocciolata + frutta fresca
Al termine dell'allenamento invece, è necessario uno spuntino che possa ripristinare le energie utilizzate durante l'allenamento quali proteine e glicogeno, per cui è necessario uno spuntino in cui siano presenti carboidrati e proteine. Alcuni esempi pratici:
- Yogurt greco + frutta fresca + qualche mandorla
- pane + affettato magro + qualche noce
- pane + ricotta + miele
- grana + frutta fresca + noci
Ricordati di idratarti prima e dopo la sessione di allenamento per bilanciare i liquidi persi.
Spero che la risposta ti sia di aiuto e resto a disposizione per altri dubbi o chiarimenti!
Dott.ssa Alessia Barbatosta

Buongiorno,

la tipologia di alimento e la quantità dipende da quanto tempo passa tra la colazione e la sessione.

Di norma le regole generali nel pre allenamento sono:
evitare un eccesso di fibre per evitare disconfort intestinali
evitare l'eccesso di proteine e grassi per evitare un eccessiva difficoltà digestiva.
utilizzare carboidrati complessi e zuccheri per avere energia pronta e a lento rilascio

Mentre nel post allenamento le regole generali sono:
utilizzare una buona dose di carboidrati per ricaricare le scorte di glicogeno e quindi rifornire il corpo di energie
utilizzare una fonte proteica per la "ricostruzione" muscolare

Premetto che se non ha problemi potrebbe anche provare ad allenarsi a digiuno e vedere come so trova (in questo caso curi molto i pasti dello spuntino e della cena del giorno precedente che dovranno avere una buona dose di carboidrati).

Nel caso in cui passi poco tempo dal risveglio alla sessione circa 45-30 minuti un esempio di colazione potrebbe essere:
pane + marmellata/miele + sale = questo permette di avere energia pronta all'uso e dilazionata nel tempo e il sale utile per la pressione arteriosa e soprattutto perchè facilita l'entrata degli zuccheri presi all'interno del muscolo( il glucosio utilizza trasportatori sodio-dipendenti), il tutto con una buona idratazione

Mentre se passa 1 ore e mezza o più può tranquillamente effettuare una colazione completa con:
cereali/pane/avena/gallette + albume/yogurt/ricotta/affettato magro + frutta + frutta secca/cioccolato fondente

Mentre nel post allenamento può utilizzare:
frutta + yogurt/proteine in polvere (nel caso in cui le utilizzasse senno non sono necessarie)
pane + affettato
latte + cacao (ottimo per l'idratazione e ricco in minerali)

Spero di esserle stato utilE

Buona Giornata