Buongiorno a tutti, volevo avanzare alcuni miei dubbi riguardo l'uso di creatina. - Sul web ho lett

Buonasera,
Cerco di rispondere a tutti i dubbi e chiarimenti in ordine sperando di essere esaustiva.
Inizio a dirle che non c’è un orario migliore di un altro per assumere la creatina, infatti può essere presa la mattina, il pomeriggio, la sera o prima di dormire, l'importante è non assumerla a stomaco vuoto, perché il suo trasporto dal sangue ai muscoli è ottimizzato dall’azione dell’insulina, inoltre è fondamentale sarete che vi sono altre variabili che possono influire sull’efficacia dell’integrazione come il dosaggio, la presenza di nutrienti energetici (integratori) e dall’allenamento.
L'assunzione della creatina deve essere quotidiana, infatti è imperativo che la creatina vada assunta ogni giorno perché l’assunzione di creatina esogena ha l’obbiettivo di colmare le scorte muscolari fino al loro massimo potenziale fisiologico, inoltre un’eventuale discontinuità nella supplementazione pregiudicherebbe l’obbiettivo.
Per quanto riguarda il dosaggio di creatina varia in base a tre fattori come strategia di integrazione, l'entità della massa muscolare e la predisposizione all’assorbimento.
La creatina può essere assunta sempre con lo stesso dosaggio oppure a cicli con una breve fase di carico e una di mantenimento prevedono la seguente quantità: da 3 a 5 g al giorno per la prima fase e per il mantenimento, invece per la fase di carico di circa una settimana i dosaggi sono di circa 20 g / die, ovvero 0,3 g / kg.
In questo ultimo caso possiamo ottenere una maggior rapidità degli effetti ma con uno spreco di creatina totale che arriva fino al 70 %.
In ultimo la durata di un ciclo di creatina è strettamente legata alla saturazione delle scorte muscolari, quindi per l'assunzione moderata circa 28 giorni e per la fase di carico 5-7 giorni.
Infine la durata degli effetti della stessa dopo la sospensione è di 4-6 settimane.
Come anticipato, assumendo 3-5 g / die di creatina non esiste una durata massima entro la quale sospendere l’integrazione.
Cordialmente
Dott.ssa Fabiana Avallone

Buonasera. Purtroppo internet è pieno di false informazioni e di vecchie credenze. L'assunzione di 3-5 g di creatina al giorno con acqua durante un pasto contenenti carboidrati va più che bene. L'importante è valutare il suo stato di salute prima di iniziare l'integrazione, inoltre bisognerebbe valutare se è il caso di farla oppure no. Quindi le consiglio di affidarsi ad un professionista che valuterà il suo caso nel migliore dei modi.
Rimango a disposizione per qualsiasi chiarimento. Buona serata!

Dott. Giuseppe Pullia

Buongiorno,
Rispondo a ogni sua domanda andando per ordine:

1. Gli studi condotti finora confermano come, in individui sani, l'utilizzo di creatina monoidrato non presenti effetti collaterali – perdita di capelli inclusa. Prima di prendere qualsiasi integratore è consigliato sempre rivolgersi al proprio medico di base e a un nutrizionista;

2. Gli aumenti in termini di massa e forza muscolare sembrano essere il risultato di una migliore capacità di eseguire esercizi ad alta intensità, che consentono di allenarsi più duramente e quindi promuovere maggiori adattamenti permanenti all'allenamento (che dunque non scompaiono quando si interrompe l'integrazione);

2. Il metodo più efficace per aumentare le scorte di creatina sarebbe assumerne circa 0,3g/kg/die per almeno tre giorni, poi 3-5g/die come mantenimento. Non vi sono indicazioni sugli intervalli di tempo tra un'assunzione e l'altra, ma è sempre consigliato non superare le grammature giornaliere indicate;

3. L'aggiunta di carboidrati e/o proteine a un integratore di creatina sembra aumentare l'assorbimento muscolare di creatina – anche se l'effetto sulle prestazione potrebbe non essere maggiore rispetto all'uso della sola creatina monoidrato. Potrebbe essere assunta quindi con lo spuntino pre-allenamento per sfruttare questa caratteristica;

4. Non vi sono indicazioni specifiche circa l'idratazione, ma si consiglia sempre di bere minimo 2.5l/die di acqua. Potrebbe osservarsi una ritenzione idrica (i.e. aumento di peso) transitoria in quanto la creatina, come i carboidrati, presenta effetti osmotici;

5. La creatina viene utilizzata per prolungare la capacità individuale di sottoporsi a sedute di allenamento intense, dunque dovrebbe essere consumata prima o al massimo durante l'esercizio fisico.

La creatina è uno dei supplementi dietetici più efficaci per migliorare le prestazioni e aumentare la massa muscolare, ma senza un'alimentazione varia ed equilibrata la sua assunzione sarà vana. Valuti la consulenza con un nutrizionista sportivo, i cui consigli permetteranno di ottimizzare i risultati dell'allenamento!

A disposizione per ulteriori domande, un cordiale saluto

Dot.. Nicolò Gallo Curcio
Biologo nutrizionista

Salve
mi preme farle presente che prima di integregare la creatina è necessario fare esami che attestino il buono stato di salute in particolare quello dei reni che, in ragione del fatto che deve bere circa 3 L al giorno, saranno quelli può sottoposti a stress.
Immagini solo che in un giorno con un introito giornaliero di cireca 2L, i reni filtrano 1700L di sangue, quindi questo è motivo di attenzionare il suo stato di salute prima di integrare la creatina.
a presto dott.ssa Filomena Acanfora

Salve, oltre alla laurea in nutrizione umana sono laureato in farmacia da 20 anni nei quali mi sono interessato soprattutto agli integratori che potenziano le attività anaerobiche .Partiamo dal presupposto che lei usa 3g di creatina ma questa quantità potrebbe aumentare in base al suo peso ,il per sempre in ambito nutrizionale e di integrazione non è mai una scelta corretta. La creatina è sicuramente un derivato amminoacidico tra i più importanti ,ma in generale se lei assume diversi integratori e adotta una alimentazione iperproteica è bene per non affaticare i reni prendersi delle pause.
Nei periodi di definizione durante l'anno la sospenderei ,per quanto riguarda la forza purtroppo nel bodybuilding nulla resta per sempre anche la massa muscolare col tempo si perde senza allenamento ,per quanto riguarda l'acqua mi creda arrivati a 2/3 litri al giorno si è apposto(anche il troppo bere è dannoso).Io consiglio di usare la creatina dopo l'allenamento insieme ad una fonte di carboidrati .La creatina agirà sulla supercompensazione del glicogeno nel muscolo chiamando inoltre più acqua per osmosi rendendolo più tonico e grande (il muscolo aumenta di volume o per aumento delle miofibrille o per aumento di acqua )
Saluti a sua disposizione

Salve,
l'indicazione del rapporto acqua/creatina non è da considerarsi 1lt/1gr; quello che deve considerare è sempre di assumere la creatina con uno o due bicchieri di acqua e associata a un pasto che contiene carboidrati; l'idratazione corporea da ricercare deve calcolarla (aldilà dell'uso o meno di creatina) come 300ml di acqua ogni 10kg di peso corporeo (al di fuori di eventuali lavori pesanti in luoghi caldi o di periodo estivo con temperature elevate o di attività fisica intensa e prolungata)
Al termine della sospensione quello che le potrà restare come effetto è che la ricerca delll'aumento di forza nel periodo di assunzione sia stato ottenuto, portandola a proseguire l'allenamento con dei carichi maggiori.
resto a disposizione
saluti

Buongiorno,
Per quanto riguarda l'assunzione dell'integratore creatina in fase di allenamento non c'è un indicazione vera e propria se assumerla nel post o pre workout.
In genere per quanto riguarda l'allenamento io consiglio di integrare con un pasto pre-workout contenente nelle giuste dosi creatina e una dose di carboidrato necessaria al corretto svolgimento dell'allenamento riducendo al minimo la fatica e evitando che l'esercizio fisico venga svolto in assenza di energia pronta all'uso.

Ovviamente nell'assunzione consiglio sempre la formulazione in polvere, più facile da gestire in quanto a grammature, sciolta in sufficiente acqua.

Prima di assumere integratori proteici, come i miei colleghi, consiglio sempre di accertarsi del proprio stato di salute per evitare che ci possano essere ripercussioni negative .

Spero di aver risposto alla sua domanda

Salve, dato per certo che lei sia un soggetto perfettamente in salute, l'assunzione di creatina, come già ampiamente specificato, deve avvenire in presenza di acqua e carboidrati. Nello specifico, pur non essendo così determinante allo scopo, consiglio un'assunzione con un unico shaker in sede di allenamento composto da 3-5g di creatina, acqua (10ml/kg), un pizzico di sale marino integrale, zucchero o maltodestrine (0,5g/Kg) e volendo anche whey o soy protein (0,25g/Kg). Lo shaker andrebbe sorseggiato prima, durante e dopo l'allenamento se lontano dai pasti principali, oppure da metà allenamento fino a 45 minuti dopo (se prima si fa una merenda pre-workout) o 45 minuti prima fino a metà allenamento (se entro mezz'ora dalla fine si fa un pasto completo). Inoltre suggerisco non più di 21 giorni per poi fare una pausa.
Importante sapere anche che negli sport in cui è fondamentale l'elasticità del movimento (per es. il nuoto o l'atletica) la creatina limita la fluidità del movimento muscolare, quindi mai assumerla soprattutto nel pre-gara. Cordialmente Virna Antoniani

Buonasera, trovo curiosa l'affermazione che "vada assunta per sempre".
Le consiglio di svolgere una visita da un Collega per poter avere una ratio di assunzione degli integratori per cui è bene evitare il fai da te.
Le ricordo che internet è il luogo in cui chiunque può scrivere qualsiasi cosa: diffidi di ciò che legge e trova in rete in siti che non siano autorevoli per le pubblicazioni scientifiche.
Cordialità,
L.

Buon giorno, intanto bisognerebbe capire il motivo per il quale voglia integrare con Creatina. questa ha varie funzioni e bisogna capire se il suo stato di salute e il suo introito di carboidrati, micronutrienti e acqua, sia adeguato a integrare con Creatina senza andare a sovraccaricare il sistema organico, specialmente dei reni.
Sicuramente su internet si trovano tantissimi articoli, ma bisognerebbe cercare di cercare gli articoli con dell'evidenze scientifica.
L'assunzione di Creatina comunque è da calibrare bene in base all'obiettivo che si vuole raggiungere.
consiglio sempre una consulenza con un nutrizionista o un professionista del settore per capire dosaggio e adeguatezza dell'integrazione. Rimango disponibile per qualsiasi dubbio

Gianluca Messina

Buongiorno. La creatina, soprattutto quella monoidrato è sicuramente uno degli integratori più utili negli sport di potenza, studiati e sicuri.
Presenta un effetto ergogenico sull' allenamento.
Il metodo di somministrazione più utilizzato e quello che permette di avere in circolo maggiore concentrazione di creatina nel sangue e di ottenere nell' immediato benefici più repentini è il LOAD.
Il LOAD ( carico) consiste in una massiccia somministrazione di creatina nei 5 giorni ossia 0.3g/kg di peso corporeo divisi in 5- 6 pasti ricchi in carboidrati per evitare distress intestinale, in quanto una somministrazione unica di dosi cosi massicie potrebbe arreccare problematiche intestinale ( diarrea principalmente). Dopo i 5 giorni di carico , si effettua un mantenimento a 3 - 5 gr giornalieri da somministrare prima dell' allenamento quindi anche nella pasto pre w.o.
Generalmente si effettuano cicli di due o 3 mesi e poi si stacca in quanto la saturazione della creatina richiede tempo per essere poi eliminata, e di conseguenza i benefici ci saranno anche dopo averla eliminata. Chiaramente la creatina va assunta in caso di necessità previa consultazione medica oppure nutrizionale/dietetica.
Resto a disposizione per ulteriori chiarimenti. Cordiali saluti Dott. Luongo

Buonasera, le ricordo che sostituire carne o pesce con il corrispettivo quantitativo di proteine o amminoacidi in polvere non è la stessa cosa. 100 gr. di polvere di proteine contengono proteine e basta, il corrispettivo di 100 gr di proteine nel pesce o carne contengono , oltre a queste, Vitamine , quasi tutte, oligoelementi , quasi tutti, tra cui Ferro eme e Calcio, ed altre molecole ancora di importanza fondamentale per la nostra salute.
Cordiali saluti

Buongiorno, i miei colleghi sono già stati molto esaustivi e precisi nel risponderle. Sottolineo anche io l'importanza di un supporto professionale in quanto lei sta assumendo più integratori che, sommati anche all'alimentazione, rischiano di appesantire digestione e soprattutto reni. Spesso non facciamo caso al quantitativo di nutrienti che ingeriamo, perciò se sta assumendo anche degli integratori stia molto attento al bilanciamento.
Saluti. Davide

I benefici della creatina perdurano per alcune settimane dopo l’interruzione, ma tendono a diminuire progressivamente. Per idratazione, 2-3 litri d’acqua al giorno sono adeguati. Non vi è un obbligo di assunzione con i carboidrati, anche se può essere vantaggiosa in fase post-allenamento per il recupero muscolare. L’effetto sulla caduta dei capelli non è dimostrato scientificamente.
Distinti saluti,
Dr Luca Agostini.