Buona domenica a tutti. Ho 20 anni, 45 kg e 153 cm. Faccio ogni giorno tra i 7.000 e i 10.000 passi

Gentilissimo,
Considerando i suoi dati (20 anni, 45 kg, 153 cm) e il livello di attività fisica che ha descritto, il suo fabbisogno calorico di mantenimento può variare, ma sembra che lei stia seguendo una dieta piuttosto ristretta.
Il calcolo del fabbisogno calorico di mantenimento si basa su diversi fattori, inclusi il metabolismo basale (BMR) e il livello di attività fisica. Per una persona della sua età e altezza, il BMR si può stimare intorno a 1.200-1.400 calorie al giorno, a seconda di vari fattori individuali.
Aggiungendo l'attività fisica moderata (7.000-10.000 passi al giorno), il fabbisogno calorico totale potrebbe situarsi tra 1.600 e 1.800 calorie, ma è possibile che lei possa avere un fabbisogno leggermente più basso a causa della sua storia di deficit calorico e del suo attuale stato di salute.
Se fa fatica a raggiungere le 1.600-1.700 calorie e sta notando un aumento di peso, potrebbe essere utile considerare:
La Qualità delle calorie: Si assicuri di includere cibi nutrienti e calorici, come noci, semi, avocado e oli sani, per aumentare l'apporto calorico senza dover mangiare grandi quantità.
Il Monitoraggio: deve continuare a monitorare la sua assunzione calorica può aiutarla a capire meglio le sue abitudini alimentari e come il suo corpo risponde.
Infine, consideri di consultare un nutrizionista per personalizzare ulteriormente il suo piano alimentare e assicurarsi di soddisfare le sue esigenze nutrizionali.
È importante ascoltare il suo corpo e fare attenzione a come si sente durante il processo di aumento dell'apporto calorico.
Cordialmente
Dott.ssa F.A.

Gentile paziente, lei si trova in una condizione di normopeso ed il suo BMI è 19. Pensi che il BMI è in una condizione ideale se compreso tra 20 e 24 per una donna adulta, se troppo basso può alterare il ciclo mestruale e dare ripercussioni sul processo di crescita. Consideri che dopo il 20 anni è normale aumentare di qualche chilo poichè il metabolismo rallenta dato che i livelli del GH (ormone della crescita) tende a calare fisiologicamente. Quello che le è stato detto in precedenza non varrebbe più perchè ora lei è adulta. Ad ogni modo, non si preoccupi perchè si trova in normopeso e aumentare di qualche chilo non cambierà la sua condizione.
Spero di averla aiutata, dott.ssa Troncone

Ciao!
Innanzitutto, voglio rassicurarti: il percorso che stai facendo per capire il tuo corpo è molto importante, e il fatto che tu stia tenendo un diario alimentare e monitorando la situazione dimostra grande attenzione verso il tuo benessere.
Per quanto riguarda il tuo fabbisogno calorico, questo dipende da molteplici fattori, come il metabolismo basale (BMR), il livello di attività fisica e i possibili adattamenti metabolici dovuti al tuo passato di deficit calorico. Stimando il tuo metabolismo basale con l’equazione di Harris-Benedict, il tuo BMR risulta essere circa 1.170 kcal. Considerando i tuoi 7.000-10.000 passi giornalieri, che corrispondono a un’attività fisica leggera, il tuo fabbisogno calorico di mantenimento si aggira intorno alle 1.640-1.755 kcal al giorno. Questo valore è realistico e coerente con quanto osservi nel tuo diario alimentare. È possibile che il range di 1.900-2.000 kcal suggerito durante la visita nutrizionale fosse basato su stime leggermente più alte o su un eventuale aumento dell’attività fisica.
Per quanto riguarda l’aumento di peso di 1 kg in due mesi, potrebbe essere legato a diversi fattori. Dopo un periodo di lungo deficit calorico, il corpo tende ad adattarsi conservando energia, il che può portare a un accumulo temporaneo di peso quando si introduce un surplus, anche se moderato. Inoltre, parte dell’aumento potrebbe essere attribuita a un incremento del glicogeno muscolare e dell’acqua associata, in risposta a un maggiore apporto calorico o di carboidrati. Non va poi esclusa la possibilità che fattori fisiologici, come variazioni legate al ciclo mestruale o alla ritenzione idrica, abbiano giocato un ruolo significativo. Molto deriva anche dalla qualità del cibo che introduciamo.
Puoi continuare a monitorare ciò che mangi attraverso il diario alimentare, ma cerca di non stressarti troppo sui numeri quotidiani, concentrandoti invece sulle medie mensili.
Voglio sottolineare infine che il tuo impegno e la tua consapevolezza sono già un grande passo avanti. Ogni corpo è unico, e ci vuole tempo per capire appieno come risponde alle variazioni alimentari e di attività. Ti auguro il meglio nel tuo percorso!

Salve,
grazie per aver condiviso la sua situazione. Da quello che descrive, sembra che il corpo stia cercando di adattarsi dopo un lungo periodo in cui ha mangiato meno. È possibile che faccia fatica a mangiare di più proprio perché il corpo si è "abituato" a funzionare con meno calorie, dopo tanto tempo di deficit.

Il fatto che abbia preso 1 kg in due mesi è un buon segno, ma se il suo obiettivo è aumentare il peso, le consiglio di fare un aumento graduale delle calorie, cercando di introdurre cibi più nutrienti e calorici. Alcuni suggerimenti potrebbero essere:

1. Aumentare gradualmente l’apporto calorico: aggiunga piccole porzioni di cibi ad alta densità calorica, come frutta secca, avocado, burro di mandorle o oli vegetali.
2. Assicurarsi di avere abbastanza proteine: può aiutare a guadagnare massa muscolare, che è importante per un aumento di peso sano.
3. Ascoltare il suo corpo: se le è difficile mangiare tutto, provi a fare più pasti piccoli durante il giorno, per non forzarsi troppo in un’unica seduta.
Inoltre, sarebbe bene distaccarsi un po’ dall’eccessiva attenzione matematica che sta dando all’alimentazione, all’esercizio fisico e al peso. Monitorare troppo tutti questi aspetti potrebbe rischiare di sfociare in un circolo vizioso, che potrebbe portare a un disturbo dell’alimentazione. Cerchi di vivere il processo in modo più sereno, senza troppa rigidità, per il suo benessere psicofisico.

Mi rendo conto che l’aumento delle calorie possa sembrare una sfida, ma insieme possiamo trovare il giusto equilibrio. Se vuole, possiamo lavorare su un piano che la aiuti a raggiungere il suo obiettivo, in modo graduale e senza fretta.

Resto a disposizione per qualsiasi altra domanda!

Un saluto

Il fabbisogno calorico medio di mantenimento è compreso tra 1.500-1.700 kcal, ma può aumentare fino a 1.900-2.000 kcal se svolgi un’attività fisica moderata o intensa. L’aumento di peso recente potrebbe essere legato alla ricomposizione corporea, in cui il corpo trattiene più liquidi o ripristina la massa magra persa durante il deficit calorico prolungato.
Per un piano alimentare personalizzato, considera una consulenza nutrizionale approfondita.
Distinti saluti
Dr Luca Agostini

Buonasera, sicuramente dovrebbe confrontarsi con un/una/un* nutrizionista e capire per bene come procedere. A presto.

Buonasera,
parto con il farle presente che il nostro corpo non è una bomba calorimetrica e che quindi il conteggio calorico non ha tutta l'utilità che crede. A parità di calorie i diversi macronutrienti hanno effetti diversi sul nostro organismo che portano quindi a risultati totalmente opposti sul metabolismo. Non si può quindi impostare un piano alimentare esclusivamente sul conteggio calorico, bensì bisogna tenere in considerazioni che alimenti vado ad inserire, come li abbino, quantità ecc. Inoltre anche un eccessivo deficit calorico può portare ad una diminuzione del metabolismo e quindi ad un aumento di peso.
Le consiglio di evitare il fai da te ed affidarsi ad un nutrizionista in grado, dopo attenta anamnesi, di elaborare un piano alimentare adatto alle sue esigenze.
Rimango a sua disposizione per ulteriori chiarimenti,

Cordialmente
Dott.ssa Olivia Passaleva

Gentile paziente,
nonostante abbia fornito numerose indicazioni riguardo la sua attuale (e pregressa) condizione fisiologica, purtroppo alla sua domanda non c'è una risposta unica e sempre vera. Mi spiego meglio: il nostro fabbisogno giornaliero dipende da una moltitudine di fattori che, oltre agli ormoni e ai valori ematochimici, riguardano anche la composizione corporea (rapporto massa magra/massa muscolare, acqua totale corporea, ritenzione idrica), la qualità del sonno, la storia del peso (il fatto ad esempio che abbia perso molti kg in precedenza può influire la risposta attuale)... Insomma, ci sono molti fattori da considerare e ognuno di questi viene valutato attentamente attraverso una visita nutrizionale completa.
Il kg in più di cui parla (ottobre) potrebbe essere anch'esso dovuto a fattori indipendenti dalle "semplici" kcal, potrebbe quindi essere di acqua di ritenzione idrica, cosa che la sola bilancia non permette di valutare.

Quindi, capisco che la risposta potrebbe non essere quella che stava cercando, ma le consiglio di affidarsi a un professionista della nutrizione con cui parlare dei suoi dubbi e, insieme, impostare un percorso nutrizionale volto al raggiungimento dei suoi obiettivi.

Le auguro una buona giornata e un buon proseguimento di settimana

Buongiorno,

Valutando il suo BMI (45/1,53^2)-->(45/2,3)=19,5 lei rientra nella categoria di normopeso (18,5-24,99). Tuttavia è molto vicina alla limite minimo, il che normalmente si dovrebbe consigliare un aumento del proprio peso corporeo per arrivare almeno al valore 21 ~22 (prendendo sempre in considerazione che con il BMI è impossibile stimare la quantità di massa magra e massa grassa, e che quest'ultima in una donna dovrebbe comunque variare tra il 22% fino al massimo 32% del peso totale). Se in questo momento le analisi risultano essere la norma, l'aumento di peso potrebbe (perché bisognerebbe fare delle considerazioni ancor più precise che si possono fare solo in visita e non tramite una sito) eventualmente essere associato a un fisiologico meccanismo del corpo a immagazzinare nutrienti per poter puntare al miglior stato di salute (ovvero un aumento di peso per poter arrivare al valore di 21 ~ 22) proprio perchè ha mangiato un pò di più. Quindi, anche se in questo momento non ha effettuato un surplus calorico, l’aver preso un kg di peso è positivo.

Si ricordi però che quanto da me detto non sostituisce una visita, ed è qualcosa di puramente teorico e per tanto dovrebbe comunque essere valutato più approfonditamente in un incontro che lei dovrebbe avere con uno specialista.

Cordiali Saluti

Dr. Rocco IEMMA

Buona sera a lei,
Il fabbisogno calorico giornaliero per il mantenimento dipende da vari fattori, quali: età, sesso, peso, altezza, livello di attività fisica, metabolismo basale (MB) e altri aspetti legati alla tua salute, come il tuo stato ormonale e la storia clinica.

Secondo i dati da lei riportati, e seguendo un calcolo del fabbisogno calorico prettamente teorico, il suo fabbisogno è per l'appunto di 1.900-2.000 kcal, ma il suo corpo sembra essere ancora in fase di adattamento a un consumo calorico maggiore dopo un lungo periodo di deficit.
La difficoltà a raggiungere le 1.600-1.700 kcal è del tutto comprensibile dato il suo background di restrizione calorica, ma l’aumento di peso che ha notato (anche se minimo) potrebbe essere un segnale positivo che il suo metabolismo si sta riattivando, che ci sia un inizio di ricomposizione corporea o anche, eventualmente che ci sia stata un'assunzione, maggiore di sodio, che può portare ritenzione idrica.

Tuttavia, mi sento di dirle che la cosa più importante è proseguire con pazienza, monitorando i progressi, e continuare a seguire una dieta equilibrata che la aiuti a sentirsi meglio nel lungo periodo, senza forzare troppo i numeri delle calorie se non la fa sentire a suo agio.

Gentile Paziente,
grazie per aver condiviso la sua esperienza con così tanti dettagli. È evidente che sta affrontando con attenzione il percorso per comprendere meglio il suo fabbisogno calorico e il suo stato metabolico.
Il calcolo del fabbisogno calorico non è un valore fisso, ma dipende da molteplici fattori individuali, tra cui:
• la composizione corporea (percentuale di massa magra e grassa);
• la storia metabolica, come il lungo periodo di deficit calorico che può aver influenzato il suo metabolismo basale;
• eventuali variazioni ormonali, anche in presenza di analisi nella norma;
• il livello di attività fisica, considerando non solo i passi giornalieri ma anche altri aspetti del suo stile di vita.
Vorrei anche porre l’attenzione su una possibile condizione di iperinsulinemia compensatoria, che può insorgere in seguito a lunghi periodi di restrizione calorica. Questa condizione, spesso legata a una maggiore sensibilità o resistenza insulinica, può favorire un’accumulo di peso, anche con un apporto calorico apparentemente modesto. È un aspetto importante da valutare, perché influisce non solo sul peso corporeo, ma anche sulla gestione dell’energia e sul senso di fame e sazietà.
Le consiglio di affidarsi ad un Biologo Nutrizionista, che possa approfondire questi aspetti attraverso un piano alimentare personalizzato, calibrato non solo sulle calorie, ma anche sulla qualità dei nutrienti, sull’indice glicemico degli alimenti e sulle sue esigenze specifiche.
Resto a disposizione per qualsiasi chiarimento o per accompagnarla in questo percorso.
Un cordiale saluto,
Dott.ssa Fabiola Diadema

buongiorno, dai dati indicati da lei è in uno stato di normopeso, le kcal del suo metabolismo basale risultano (in base al programma che utilizzo io) sulle 1275 kcal. a questo bisogna aggiungere le kcal necessarie per svolgere le attività quotidiane e l'esercizio fisico. Da quello che ha scritto lei quella dieta sembrerebbe più per aumento di peso

Buongiorno, ci sono varie premesse anche nella risposta da darle. Perché fa 10.000 passi in casa? Alla sua età anche il rapporto con l'ambiente esterno può influire sul rapporto col cibo e di conseguenza col peso. Non si fossilizzi sul fabbisogno calorico, ma più che altro su cosa le fa stare bene quando lo mangia. Ha 20 anni e non dovrebbe impelagarsi in calcoli inutili. Lo faccia fare ad uno specialista in nutrizione e psicologia. Credo sia l'ambito più indicato per la sua problematica. Per il resto viva il cibo senza contare calorie e senza tenere un diario alimentare, a meno che non le venga detto da uno specialista. Le auguro il meglio.

È importante sapere che il benessere del nostro corpo non dipende solo dal numero di calorie che consumiamo. Ci sono diversi fattori ormonali e metabolici in gioco.

Se per un lungo periodo abbiamo mangiato troppo poco rispetto al nostro fabbisogno, il corpo può percepire questa situazione come una 'carestia' e adattarsi rallentando il metabolismo. Questo significa che impara a 'funzionare' con meno energia per proteggersi. Quando poi si inizia a mangiare di più, è normale che il corpo possa accumulare energia, sotto forma di grasso, per prevenire futuri periodi di restrizione.

Inoltre, se consideriamo solo il peso corporeo come parametro, è importante ricordare che esso può variare anche a causa della ritenzione idrica o di altri fattori temporanei. Non è un indicatore esclusivo di cambiamenti nella composizione corporea o nella salute.

Ti consiglio di ascoltare il tuo corpo, concentrarti su un’alimentazione equilibrata, nutriente e soddisfacente, e non solo sulla quantità di calorie che dovresti assumere nel quotidiano.

Cordiali saluti

Ciao! Innanzitutto, grazie per aver condiviso tutte queste informazioni dettagliate, è davvero utile per poter rispondere in modo preciso.
Il tuo fabbisogno calorico di mantenimento dovrebbe essere tra le 1.900 e le 2.000 kcal, ma sembra che tu stia consumando meno (1.600-1.700 kcal) e nonostante ciò hai preso circa 1 kg in due mesi. Ecco alcune possibili spiegazioni:
Adattamento metabolico, ovvero dopo un lungo periodo di deficit calorico, il tuo metabolismo potrebbe essersi rallentato, riducendo il consumo di calorie.
Ritenzione Idrica, l'aumento di peso potrebbe essere dovuto a una maggiore ritenzione di acqua, soprattutto se hai cambiato la tua alimentazione.
Composizione corporea, potresti aver guadagnato massa muscolare, che pesa di più del grasso.
Calcolo delle calorie, potresti sottostimare inconsapevolmente alcune porzioni o calorie extra (bevande, condimenti, spuntini).
Fattori ormonali, anche se le analisi sono normali, gli ormoni possono influenzare il peso, specialmente dopo cambiamenti alimentari o stress.
Cosa fare:
Misurare il tuo metabolismo basale con test più precisi.
Assicurarti di avere una dieta equilibrata, con un buon apporto di proteine.
Rivedere la composizione corporea per capire se l'aumento di peso è muscolare o dovuto a ritenzione.
Consultare un endocrinologo o nutrizionista per una valutazione più mirata.
Se hai altre domande, sono qui per aiutarti!