Esercizi con la palla da ginnastica comunemente prescritti per il mal di schiena

La palla da ginnastica (o fitball) viene usata in tutto il mondo per effettuare diversi esercizi, particolarmente nel settore del fitness. Questi esercizi non vengono effettuati solo per bruciare le calorie, ma anche per rafforzare i muscoli e per diversi altri scopi terapeutici. Tra questi scopi terapeutici fa parte anche l’alleviamento del mal di schiena. Come aiuta l’allenamento con la palla da ginnastica ad alleviare questo dolore e quali sono gli esercizi prescritti più comunemente per raggiungere questo obiettivo?

Cos’e la palla da ginnastica

La palla da ginnastica, chiamata anche fitball o Swiss ball, è un pallone elastico riempito di aria.

La fitball fu sviluppata per prima volta negli anni ’60 da un produttore italiano, ma furono gli svizzeri ad utilizzarla per primi nel campo della medicina ortopedica e fisioterapia. È per questo che la fitball viene conosciuta anche come Swiss ball (palla svizzera).

Come aiutano gli esercizi con la palla di ginnastica ad alleviare il mal di schiena

La fitball è uno strumento spesso utilizzato per effettuare esercizi mirati per il mal di schiena. La palla svizzera aiuta a prevenire o ridurre al minimo gli episodi di mal di schiena, perché rafforza e sviluppa i muscoli stabilizzatori del corpo che aiutano a mantenere la stabilità della colonna vertebrale. A causa dell’instabilità della palla, il corpo risponde naturalmente e automaticamente cercando di mantenere l’equilibrio, utilizzando e rafforzando così i muscoli della schiena e quelli addominali. L’allenamento con la palla da ginnastica aiuta ad aumentare la flessibilità e la gamma di movimenti della colonna vertebrale, anche dopo l’episodio di mal di schiena.

Molti dei esercizi effettuati con la fitball aiutano inoltre a mantenere un nutrimento adeguato dei dischi intervertebrali, aumentando il flusso sanguigno nel disco.

Esiste anche una teoria secondo la quale, il tipo di movimento spinale indotto dall’utilizzo della fitball può aiutare a ridurre il dolore, stimolando l'organismo a produrre maggiori quantità di inibitori naturali del dolore.

Gli esercizi comunemente prescritti

Prima si iniziare questa forma di allenamento, si consiglia di consultare uno specialista della colonna vertebrale, che prescriverà gli esercizi adeguati a seconda della diagnosi e del livello di dolore.

Esistono diversi esercizi che si possono effettuare usando la fitball per alleviare il mal di schiena. Tra questi, i più comunemente prescritti, comprendono una combinazione dei seguenti tipi di esercizi:

• stretching, oppure esercizi di allungamento, comprendono un gruppo di esercizi usati per l’allungamento dei muscoli della schiena, che aiutano a mantenere la gamma normale di movimenti e dare sollievo da spasmi o contrazioni muscolari. Per esempio un esercizio di allungamento usato spesso e questo: inginocchiatevi con le mani sulla fitball con i fianchi e le ginocchia a 90 gradi e la schiena, la testa e le braccia dritti, quindi fate rotolare la palla leggermente da un lato all'altro, 5 volte su ogni lato;
• esercizi di stabilizzazione dinamica, che rafforzano i muscoli secondari della colonna vertebrale, contribuendo a sostenere la colonna vertebrale durante i movimenti;
• esercizi di estensione, che comprendono: esercizi di estensione lombare, il ponte con le braccia e il ponte con le gambe. Gli esercizi di estensione lombare si effettuano posizionandosi con il torace sopra la fitball con le gambe tese e piedi flessi sulla punta, appoggiando le mani sul lato della palla e sollevando lentamente la testa e il torace. Il ponte si effettua distendendosi a terra con le gambe dritte e posizionate sulla fitball nella zona del polpaccio, con le braccia lungo i fianchi e le mani sul pavimento e stringendo e sollevando i glutei da terra per raddrizzare la schiena, mantenendo i muscoli addominali contratti;
• esercizi di rotazione, come questo: seduti sulla palla di ginnastica, alzare le braccia tese mantenendo dritta anche la colonna vertebrale. Spostare entrambe le braccia a destra, piegando il gomito sinistro e mantenendo le braccia all'altezza delle spalle; muovere entrambe le braccia verso sinistra, piegando a sinistra il gomito destro. Ripetere 5 volte per ogni lato. Si può aggiungere anche il movimento della testa, ruotandola nella direzione opposta dal movimento del braccio;
• esercizi di isolamento pelvico, come il dondolare avanti e indietro, le rotazioni da lato a lato e i cerchi. Si effettuano sedendosi sulla fitball con le braccia sui fianchi.